プロバイオティクスとアルコール: 知っておくべきこと

消化と全体的な健康のための奇跡のサプリメントとしてプロバイオティクスを宣伝する広告やコマーシャルなど、あちこちで目にしたことがあるでしょう。薬局、食料品店、ウェルネス センターには、これらのサプリメント専用のセクションが設けられていることがよくあります。

しかし、プロバイオティクスとは一体何なのでしょうか？アルコールと混ぜても安全ですか？アルコールはプロバイオティクスを殺しますか?この記事では、アルコールが腸の健康にどのような影響を与えるか、プロバイオティクスとアルコールを組み合わせるのが賢明なのか、最良のプロバイオティクス源、健康な腸のためのヒント、そして両者がどのように相互作用するのかについて探ります。

プロバイオティクスの利点

アルコールと一緒にプロバイオティクスを摂取しても大丈夫かどうかを検討する前に、プロバイオティクスを定義してみましょう。簡単に言えば、プロバイオティクスは、体内に自然に生息する、細菌や酵母などの有益な生きた微生物です。食物の消化、病気との闘い、さらにはビタミンの生成にも役立ちます。マイクロバイオームとして知られる消化管には何兆もの微生物が存在します。

一部のプロバイオティクスは食品から得られますが、サプリメントは健康に必要な腸内細菌の微妙なバランスを回復するのに役立ちます。研究により、プロバイオティクスが健康な腸を維持するために重要であることがますます明らかになってきています。

プロバイオティクスの潜在的な利点を 6 つ紹介します。

• 消化器系の健康の改善: プロバイオティクスは、抗生物質、がん治療、または感染症による下痢を軽減する可能性があります。特定の菌株は、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎などの慢性消化器疾患のリスクを低下させる可能性もあります。
• アレルギー予防：妊娠中にプロバイオティクスが豊富な食品を摂取すると、湿疹、鼻づまり、涙目などの子供のアレルギーのリスクが軽減される可能性があります。
• 気分の改善: 腸の健康は気分と精神的健康に関連しています。プロバイオティクスのサプリメントはストレスレベルを軽減することが証明されています。
• 減量の改善：プロバイオティクスは、腸内での食事による脂肪の吸収を防ぎ、減量を促進します。
• がんリスクの軽減：動物研究では、プロバイオティクスががん細胞を生成する酵素活性を低下させることでがんリスクを低下させ、肝臓がん、結腸がん、膀胱がんを減少させる可能性があることが示唆されています。
• より健康な肌: 局所用プロバイオティクスは、ニキビ、酒さ、乾癬などの炎症性皮膚疾患の治療に役立ちます。

プロバイオティクスを摂取中にアルコールを飲んでも大丈夫ですか?

プロバイオティクスとその重要性を理解したところで、次は主な疑問、つまりプロバイオティクスを摂取中にアルコールを飲んでも大丈夫でしょうか?という問題に取り組んでみましょう。原則として、その通りです。プロバイオティクスは医薬品ではないため、有害な相互作用や副作用はありません。

ただし、実際にはさらに複雑です。アルコールは腸内細菌やプロバイオティクスを殺しますか?残念ながら、そうです。アルコールは有益な腸内細菌を殺し、サプリメント中のプロバイオティクス細菌を破壊する可能性があります。それらを組み合わせると逆効果になる可能性があります。

アルコールが腸内微生物叢に影響を与える 4 つの方法を次に示します。

• 腸内細菌のバランスを崩す：アルコールはバランスを崩し、善玉菌を減らし、有害な菌を増やす可能性があります。腸内毒素症と呼ばれるこの不均衡は、免疫システムを弱め、炎症を引き起こし、さらには精神的健康に影響を与え、うつ病や不安症につながる可能性があります。
• 腸内壁を損傷する：アルコールは腸内壁を損傷し、毒素が血流に入る「リーキーガット」を引き起こします。これは炎症、過敏性腸症候群（IBS）、セリアック病、炎症性腸疾患（IBD）、気分障害、座瘡、関節炎を引き起こす可能性があります。
• 栄養素の吸収を妨げます：アルコールは、ビタミンやミネラルなどの主要な栄養素の吸収を妨げます。大量飲酒者はビタミンB、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛が欠乏していることが多く、健康全体に影響を及ぼします。
• 腸の運動を遅くする：アルコールは消化を遅くし、老廃物の除去を困難にし、特に高アルコール飲料の場合、消化の問題や腸の変化を引き起こします。

結論は?プロバイオティクスを摂取中にアルコールを摂取すると、プロバイオティクスの効果が低下します。

どれくらいの量のアルコールは有害ですか?

アルコールはいくらでも善玉菌を殺しますか、それとも過剰な量だけを殺しますか?たまに飲む程度なら問題ないかもしれませんが、度重なる大量飲酒は腸内微生物叢や全体的な健康状態に重大な影響を及ぼします。

ある研究では、過剰なアルコールがビフィズス菌、乳酸菌、腸球菌などの重要な細菌株を減少させることがわかりました。たった一度の暴飲暴食エピソードでも、腸の繊細な生態系を混乱させる可能性があります。

タイミングが重要です。飲酒する場合は、少なくとも数時間前にプロバイオティクスを摂取してください。これにより、善玉菌が定着して繁殖することができます。アルコールの後にプロバイオティクスを摂取すると、腸に到達する前にプロバイオティクスが死んでしまう可能性があります。

アルコール飲酒者にとって最適なプロバイオティクスは何ですか?

アルコールを飲みすぎた場合、特定のプロバイオティクスが役立つでしょうか?万能薬ではありませんが、ビフィズス菌ビフィダムと乳酸菌株が腸内フローラを回復し、アルコール関連の肝臓の問題を改善する可能性があることが研究で示唆されています。これらは有害な細菌を減らし、腸内細菌叢のバランスを整え、肝臓酵素を改善する可能性があります。

ただし、これはドリンクのフリーパスではありません。アルコールはたとえ少量であっても、身体的および精神的健康に害を及ぼす可能性があります。

プロバイオティクスの最良の供給源は何ですか?

サプリメントは効果がありますが、自然食品源が最適です。プロバイオティクスが豊富な9つの食品を以下に示します。

• ヨーグルト：乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスで発酵させた牛乳から作られています。培養が活発で糖分が少ない品種を選びましょう。
• ケフィア: 骨の健康、消化、感染防御を改善する発酵乳飲料。細菌や酵母菌が豊富に含まれており、乳糖不耐症の人にも適している可能性があります。
• ザワークラウト：プロバイオティクス、繊維、ビタミンCとK、鉄分、カリウムが豊富な発酵キャベツ。
• テンペ: タンパク質、プロバイオティクス、ビタミン B12 が豊富に含まれる発酵大豆製品。
• キムチ: キムチ乳酸菌やその他の有益な細菌が入った、通常はキャベツをベースにしたスパイシーな発酵おかず。
• 味噌: プロバイオティクス、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な発酵大豆から作られた日本の調味料です。
• コンブチャ: 細菌や酵母由来のプロバイオティクスが豊富に含まれた発酵茶飲料。
• ピクルス：キュウリを天然の乳酸菌で発酵させたもので、胃腸の健康に最適です。
• 納豆：大豆を枯草菌で発酵させたもので、骨と心臓の健康に良いタンパク質とビタミンK2が豊富に含まれています。

健康な腸を維持するためのヒント

アルコールを制限し、プロバイオティクス食品を食べるだけでなく、健康な腸のための 3 つのヒントをご紹介します。

• 水分補給を続ける：水は消化をサポートし、毒素を除去し、炎症を軽減します。毎日少なくとも 8 オンスのグラス 6 杯、活動的であればさらに多く飲むことを目指してください。
• ストレスを管理する：ストレスは酸性度や細菌を変化させ、腸のバランスを崩します。瞑想、深呼吸、マインドフルネス、日記などを試してみましょう。
• 体を動かす：定期的な運動は腸の運動を刺激し、消化を助けます。週に 150 分間の適度な運動を毎日少しずつ行うことを目標にしましょう。

結論

プロバイオティクスは、腸と全体的な健康をサポートする有益な細菌と酵母です。アルコールは既存の腸内細菌を殺し、プロバイオティクスを補うため、摂取中にアルコールを飲むことは逆効果です。より頻繁に、より大量に飲酒すると、マイクロバイオームがさらに破壊されます。サプリメントは効果がありますが、プロバイオティクスが豊富な天然食品はより大きな効果をもたらす可能性があります。

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