やったね：アルコールをやめた後も素面を保つ

ようやくアルコールをやめることができましたが、それは簡単ではありませんでした。しかし、次に何が起こるのでしょうか？どうすれば断酒を維持し、これまでの努力を守ることができますか?断酒を続けることの意味と、アルコール依存症からの回復を持続させる方法を見てみましょう。

「素面を保つ」とはどういう意味ですか?

断酒を続けるということは、アルコールや薬物を完全に控えると同時に、より健康的な自分になるよう努めることを意味します。それには、自分の健康を優先し、お酒を飲みたくなるような状況を避けることが含まれます。

回復には何年もかかるプロセスがあり、通常は次の 4 つの段階が必要です。

• 禁欲: 変化の必要性を認め、アルコールの使用を完全にやめる。
• 離脱：アルコールのない生活に適応すること。不安、震え、頭痛などの困難な副作用を伴うことがよくあります。この段階は数週間続く場合があります。
• 修復: 身体的にも精神的にも良くなり始めると、より健康的な習慣を生活に組み込み始めます。
• 成長：根本的な問題に対処し、長期的に断酒を維持するための、健康的なストレス管理や療法などの新しいスキルを学ぶこと。

回復は必ずしも簡単ではありません。研究によると、アルコール使用障害から回復した人の約 60% が 6 か月以内に再発し、最大 85% がある時点で再発します。しかし、落胆する必要はありません。正しいアプローチをとれば、断酒を続けることは可能です。

再発の予防

再発はよくあることですが、その段階を理解することで、再発する前に介入することができます。再発は通常、次の 3 つの段階で進行します。

• 感情の再発：自分は「大丈夫」だと言い張りながら、セルフケアを無視し、ストレスを無視し、痩せすぎます。
• 精神的再発：疑いが忍び寄る。過去の飲酒を美化したり、「一杯だけ」飲むことを正当化したり、またアルコールに耐えられると自分に言い聞かせたりするかもしれない。
• 身体的再発: 負けて酒を飲んでしまう。 1 杯の飲み物がすぐに何杯にも増えてしまい、進歩が台無しになってしまう可能性があります。

慢性的なストレスや精神的疲労などの警告サインを早期に発見することが予防の鍵となります。

断酒を続けて再発を防ぐためのヒント

• 自分の引き金を知る: ストレス、社会的プレッシャー、特定の人々など、自分の欲求を促すものを特定して、これらの引き金を回避したり、対処したりできるようにします。
• 治療を求める: 認知行動療法 (CBT) などの専門家のサポートにより、否定的な思考パターンに対処できます。 Quitemate は、あなたの旅をガイドするためのツールとコミュニティ サポートも提供します。
• 新しい友達を見つける: 冷静で協力的な人たちに囲まれ、飲酒を奨励する人からは距離を置きましょう。
• 代替手段を見つける：地味なイベントに出席し、モクテルを探索し、（渇望を引き起こす可能性がある）ノンアルコールビールを避けます。他の中毒性物質や行為を避けてください。
• 軽く考えないでください。自分は「治った」ので安全に飲めると考えないでください。断酒を徹底しましょう。
• 自分を責めないでください: 再発した場合は、自分を許しましょう。これは回復の一般的な部分であり、失敗ではありません。
• マイルストーンを祝う: 自分の進歩を認めましょう。それはあなたに前向きな強化と希望を与えます。
• 自分の歴史を埋もれさせないでください。特に回復初期には、セラピーやサポートグループと関わり続けてください。

冷静さを保ちながら人間関係のダイナミクスを乗り越える

家族や友人と絶縁する必要はありません（必要な場合を除く）。ただし、飲酒を迫られた場合には、次のような対応を用意してください。

• 同僚がハッピーアワーに誘ったら、「後で、家で予定があるからね。」
• 友人がなぜお酒を飲まないのかと尋ねたら、「もう飲まないんです。このクラブソーダが大好きなんです！」と答えます。
• 家族が乾杯を主張したら、「私はお酒は飲めませんが、スパークリングサイダーで乾杯したいと思います。」
• 古い友人がビールを飲むことを提案したら、「代わりに博物館か公園に行ってみようと思います。」
• お酒が恋しいのかと誰かが尋ねたら、「私は今に集中しているので、今は恋しくないです。」

これらの反応が自然になるように練習してください。誰かがあなたの飲酒を一貫して軽視している場合は、その関係を再評価する時期が来たかもしれません。

食欲に対処する健康的な方法

• 20 分待つ: 家事をしたり、運動をしたり、メールをチェックしたりして気を紛らわせれば、食欲がなくなるかもしれません。
• 日記に書き出す: 欲求を理解し、解放したいという欲求について書きます。
• マインドフルネスと瞑想を実践する: これらはストレスを軽減し、衝動を管理するのに役立ちます。
• 薬の服用を検討する: 一部の薬はアルコールへの欲求を制御するのに役立ちます。医療提供者に相談してください。

覚えておいてください、欲求は一時的なものです。試してみて自分に合ったものを見つけてください。

地味なライフスタイルの利点

アルコールを飲まない生活は、多くの恩恵をもたらします。

• 身体的および精神的健康の改善
• より強い関係
• より良い睡眠
• 生産性の向上
• より健康的な体重管理

断酒は、人生のあらゆる分野において、より有意義な経験への扉を開きます。

地味なアクティビティのための楽しいアイデア

• 運動: ジム、自宅、公園で運動してエンドルフィンを高めましょう。
• ボランティア活動: 他の人を助けることでドーパミンが放出され、目的が生まれます。
• クラスに参加する: 手話、パン作りなど、興味のあることなら何でも新しいことを学びましょう。
• シラフツーリズムを試してみましょう: アルコールなしで旅行して、新しい文化にどっぷりと浸ってみましょう。

これらの活動は、つながりを築き、人生に喜びを与えながら、アルコールを避けるのに役立ちます。

重要なポイント

断酒は一度限りの成果ではなく、毎日の努力です。それを毎日新たにする自分自身への誓いと考えてください。困難が生じたときは、「これもいつかは乗り越えられるだろう」ということを思い出してください。一日一日を大切にして、これからの充実した地味な人生を受け入れてください。