不依赖酒精应对社交焦虑

想象一下：您要去参加一个社交活动，在那里您认识的人不多。你整个星期都很紧张，而现在发生在今晚，你的焦虑达到了顶峰。你给自己倒了一杯酒放松一下，很快喝了下去，感觉暂时得到了缓解。但这真的是应对社交焦虑的最佳方法吗？随着时间的推移，你的焦虑真的会变得更糟吗？

在本文中，我们将研究社交焦虑和酗酒之间的联系，并分享有效管理社交焦虑的实用自助策略。

了解社交焦虑

社交焦虑不仅仅是简单的害羞——它是一种强烈的、持续的恐惧，害怕在社交场合被他人观察、评判或拒绝。患有社交焦虑症的人在结识新朋友、公开演讲、打电话、集体回答问题、在公共场合寻求帮助或参加面试等情况下常常会感到严重的困扰。

症状可以从轻微到严重，并且因个人和情况而异。有些人只在特定情况下感到焦虑，比如参加合作伙伴的工作活动或朋友的庆祝活动，而另一些人则经历预期性焦虑——在社交聚会发生之前就担心它们。

常见的身体症状包括社交场合脸红、出汗、颤抖或心跳加快。患有社交焦虑症的人在与他人相处时常常会感到极度难为情、尴尬或别扭，有时会在谈话中感到大脑一片空白。

大约 12% 的美国成年人在一生中的某个阶段受到社交焦虑的影响，使其成为继药物滥用障碍和抑郁症之后第三大常见的心理健康状况。如果您经历过这种情况，那么您肯定并不孤单。

患有社交焦虑症可能会很有挑战性，许多人会求助于酒精来暂时缓解压力。酒精是一种具有镇静作用的抑制剂，可以镇静神经系统，从而减轻短期焦虑。

然而，从长远来看，酒精往往会加剧焦虑。它通过向大脑注入多巴胺和血清素等神经递质来破坏大脑微妙的化学平衡，从而产生暂时的良好感觉。酒精还会增加 GABA、甘氨酸和腺苷等镇静神经调节剂的水平。

一旦酒精的作用消失，神经递质的产生就会受到损害，让你感觉比以前更加焦虑。这就解释了为什么人们在饮酒后经常会感到“崩溃”或情绪低落，即使是适量饮酒。

社交焦虑和酒精之间的关系类似于先有鸡还是先有蛋的困境：焦虑可以导致通过饮酒来缓解，但饮酒会增加焦虑。这就形成了一个恶性循环，可能会导致身体和精神上的酒精依赖。

研究表明，患有焦虑症的人患酒精使用障碍的可能性是没有焦虑症的人的三倍。大约 20% 的社交焦虑症患者还与酗酒或酒精依赖作斗争，其中许多人处于“灰色地带饮酒”状态，即希望在社交场合减少饮酒量。

使用酒精来应对社交焦虑可能会成为一种有害的模式。您可能会开始避免没有酒精的社交场合，或者感觉需要在活动之前和活动期间喝酒。随着时间的推移，耐受性会增强，需要更多的酒精才能达到同样的缓解效果。

由于社交焦虑和酗酒密切相关，因此通常有必要同时治疗这两种情况。研究表明，结合认知行为疗法（CBT）和动机增强疗法（MET）可以有效治疗同时发生的社交焦虑和酗酒。

认知行为疗法（CBT）：这种以目标为导向的疗法侧重于识别和改变影响感受和行为的有害思维模式。对于社交焦虑和饮酒，治疗师帮助识别导致饮酒的焦虑引发的想法，然后制定更健康的应对策略。
动机增强疗法（MET）：这种方法有助于解决变革的矛盾心理、设定自我完善目标并保持动力。 MET 对酒精滥用特别有效，它鼓励检查酒精的负面后果并解决对变革的抵制。

根据严重程度，抗焦虑药物或减少酒精渴望的药物也可能有益。建议咨询医疗保健专业人士以获得个性化的治疗计划。

除了专业帮助之外，养成新的习惯和应对技巧也可以帮助管理社交焦虑。这里有六种可以尝试的技巧：

社交焦虑会严重影响日常生活。虽然酒精可能会暂时缓解症状，但随着时间的推移，它通常会使症状恶化，并增加滥用酒精的风险。如果您同时患有社交焦虑和酗酒，请寻求专业帮助以同时解决这两种情况。同时，练习深呼吸和挑战消极想法等自助策略。

如果您想停止使用酒精来应对社交焦虑，请考虑尝试 Quitemate——一种神经科学支持的方法，已帮助许多人减少饮酒量并制定更健康的应对方法。