Как справиться с социальной тревогой, не полагаясь на алкоголь

Представьте себе: вы собираетесь на светское мероприятие, где мало кто знаком. Вы нервничали всю неделю, и теперь, когда это происходит сегодня вечером, ваше беспокойство достигает пика. Вы наливаете себе бокал вина, чтобы расслабиться, быстро его выпиваете и чувствуете временное облегчение. Но действительно ли это лучший подход к борьбе с социальной тревожностью? Можете ли вы на самом деле со временем усугубить свое беспокойство?

В этой статье мы рассмотрим связь между социальной тревогой и злоупотреблением алкоголем, а также поделимся практическими стратегиями самопомощи для эффективного управления социальной тревожностью.

Понимание социальной тревожности

Социальная тревога выходит за рамки простой застенчивости — это сильный, постоянный страх быть замеченным, осужденным или отвергнутым другими в социальной среде. Люди с социальной тревогой часто испытывают значительный стресс в таких ситуациях, как знакомство с новыми людьми, публичные выступления, телефонные звонки, ответы на вопросы в группах, обращение за помощью на публике или посещение собеседований.

Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых и различаться в зависимости от человека и ситуации. Некоторые люди испытывают тревогу только в определенных ситуациях, например, при посещении рабочего мероприятия партнера или праздника друга, в то время как другие испытывают тревожность ожидания, беспокоясь о общественных мероприятиях задолго до того, как они состоятся.

Общие физические симптомы включают покраснение, потливость, дрожь или учащенное сердцебиение в социальных ситуациях. Люди с социальной тревожностью часто чувствуют себя крайне застенчивыми, смущенными или неловкими среди других, иногда чувствуя, что их разум пустеет во время разговоров.

Социальная тревога в какой-то момент жизни затрагивает примерно 12% взрослых в США, что делает ее третьим по распространенности расстройством психического здоровья после расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и депрессии. Если вы испытали это, вы, конечно, не одиноки.

Как алкоголь влияет на социальную тревогу

Жить с социальной тревогой может быть непросто, и многие люди обращаются к алкоголю для временного облегчения. Алкоголь является депрессантом с седативным эффектом, который может успокоить нервную систему, обеспечивая кратковременное снижение тревоги.

Однако алкоголь часто ухудшает тревожность в долгосрочной перспективе. Он нарушает хрупкий химический баланс мозга, наводняя его нейротрансмиттерами, такими как дофамин и серотонин, которые вызывают временные приятные ощущения. Алкоголь также повышает уровень успокаивающих нейромодуляторов, таких как ГАМК, глицин и аденозин.

Как только действие алкоголя проходит, выработка нейромедиаторов ухудшается, и вы чувствуете еще большую тревогу, чем раньше. Это объясняет, почему люди часто испытывают «срыв» или плохое самочувствие после употребления алкоголя, даже в умеренных количествах.

Социальная тревога и связь с алкоголем

Связь между социальной тревогой и алкоголем напоминает дилемму курицы и яйца: тревога может привести к употреблению алкоголя ради облегчения, но употребление алкоголя может усилить тревогу. Это создает порочный круг, который может привести к физической и психической алкогольной зависимости.

Исследования показывают, что у людей с тревожными расстройствами в три раза чаще развиваются расстройства, связанные с употреблением алкоголя, чем у людей без тревожного диагноза. Примерно 20% людей с социальным тревожным расстройством также борются со злоупотреблением алкоголем или зависимостью от него, при этом многие другие участвуют в «серой зоне» употребления алкоголя — хотят пить меньше в социальных ситуациях, чем они делают в настоящее время.

Употребление алкоголя для борьбы с социальной тревогой может стать вредной привычкой. Вы можете начать избегать социальных ситуаций, когда алкоголь недоступен, или почувствовать потребность выпить до и во время мероприятий. Со временем развивается толерантность, и для достижения того же облегчения требуется больше алкоголя.

Подходы к лечению

Поскольку социальная тревожность и злоупотребление алкоголем тесно связаны, часто необходимо лечить оба состояния одновременно. Исследования показывают, что сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии повышения мотивации (МЕТ) может эффективно лечить сопутствующую социальную тревогу и злоупотребление алкоголем.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): эта целенаправленная терапия фокусируется на выявлении и изменении вредных моделей мышления, которые влияют на чувства и поведение. При социальной тревожности и употреблении алкоголя терапевты помогают выявить тревожные мысли, которые приводят к употреблению алкоголя, а затем разработать более здоровые стратегии преодоления.
• Терапия повышения мотивации (МЕТ): этот подход помогает устранить двойственное отношение к изменениям, установить цели самосовершенствования и поддерживать мотивацию. Программа MET, особенно эффективная при злоупотреблении алкоголем, призывает изучить негативные последствия алкоголя и устранить сопротивление переменам.

В зависимости от степени тяжести также могут быть полезны успокаивающие препараты или лекарства для уменьшения тяги к алкоголю. Рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником для составления индивидуального плана лечения.

Советы по управлению социальной тревожностью

Помимо профессиональной помощи, развитие новых привычек и навыков преодоления трудностей может помочь справиться с социальной тревожностью. Вот шесть техник, которые стоит попробовать:

• Бросьте вызов негативному мышлению: замечайте автоматические негативные мысли в социальных ситуациях и подвергайте сомнению их точность. Если вы думаете: «Им со мной скучно», подумайте над альтернативными объяснениями.
• Начните с малого: ставьте реалистичные социальные цели и делайте постепенные шаги. Посетите одно собрание, прежде чем вступить в клуб, или приведите друга, когда пробуете новые занятия.
• Празднуйте свои победы: признавайте и вознаграждайте социальные успехи, какими бы незначительными они ни были. Ведите журнал прогресса, чтобы отслеживать достижения.
• Развивайте самооценку: перечислите свои сильные стороны и достижения. Практикуйте позитивные утверждения, такие как «Я способен» или «Я добиваюсь прогресса».
• Практикуйте глубокое дыхание. Используйте диафрагмальное дыхание — вдыхайте через нос в течение трех секунд, выдыхайте через рот в течение трех секунд — чтобы уменьшить симптомы физического беспокойства.
• Не избегайте социальных ситуаций: постепенно подвергайте себя опасным социальным ситуациям, используя методы релаксации. Тревога часто уменьшается, когда вы смотрите в лицо своим страхам.

Ключевые выводы

Социальная тревога может существенно повлиять на повседневную жизнь. Хотя алкоголь может принести кратковременное облегчение, со временем он обычно ухудшает симптомы и увеличивает риск злоупотребления алкоголем. Если вы боретесь одновременно с социальной тревогой и употреблением алкоголя, обратитесь за профессиональной помощью, чтобы справиться с обоими состояниями одновременно. Тем временем практикуйте стратегии самопомощи, такие как глубокое дыхание и преодоление негативных мыслей.

Если вы хотите прекратить употребление алкоголя, чтобы справиться с социальной тревогой, подумайте о том, чтобы попробовать Quitemate — подход, основанный на нейробиологии, который помог многим людям снизить потребление алкоголя и разработать более здоровые методы преодоления стресса.