Сила сострадания к себе: почему важно быть добрым к себе

Многие из нас ошибочно полагают, что строгость к себе — признак силы. Мы думаем, что самокритика способствует улучшению, но исследования показывают обратное. Научные данные показывают, что самокритика на самом деле ослабляет нас перед лицом неудач, повышает эмоциональную реактивность и снижает нашу способность учиться на неудачах.

Однако сострадание к себе приносит замечательные преимущества для нашего благополучия. Люди, которые регулярно практикуют самосострадание, как правило, испытывают большее счастье, удовлетворение жизнью и мотивацию. У них также улучшаются взаимоотношения, улучшается физическое здоровье и снижается тревожность и депрессия.

Что такое самосострадание?

Сострадание к себе означает относиться к себе с добротой во времена страданий, неадекватности или предполагаемой неудачи. Это предполагает проявление к себе той же теплоты, заботы и поддержки, которую вы, естественно, предложили бы другу, попавшему в беду.

Представьте себе близкого друга, который делится с вами своими трудностями. Вы бы ответили резкой критикой или осуждением? Конечно, нет. Скорее всего, вы предложите поддержку, понимание и любовь. Сострадание к себе применяет тот же мягкий подход к тому, как мы относимся к себе.

Самосострадание состоит из трех ключевых элементов:

• Доброта к себе: замена негативного разговора с самим собой мягким, принимающим языком по отношению к нашей боли или недостаткам.
• Общая человечность: признание того, что неудачи, разочарования и страдания — это универсальный человеческий опыт, а не личные дефекты.
• Внимательный подход: объективное наблюдение за своим опытом, без чрезмерного отождествления с ним, принятие мыслей и чувств без осуждения.

Преимущества самосострадания

Исследования подтверждают, что сострадание к себе улучшает здоровье, отношения и общее благополучие. Это повышает устойчивость, помогая людям более эффективно справляться со стрессовыми событиями, такими как развод, кризис в области здравоохранения или неудачи в карьере.

Исследования также показывают, что сострадание к себе может уменьшить тревогу, депрессию, размышления и страх неудачи. Когда мы относимся к себе с добротой и дружелюбием, мы снижаем уровень кортизола (основной гормон стресса) и увеличиваем вариабельность сердечного ритма, способствуя как психическому, так и физическому здоровью.

Упражнения на самосострадание, которые стоит попробовать

Учитывая его доказанные преимущества, вот семь подтвержденных исследованиями способов развить в своей жизни больше сострадания к себе:

• Напишите письмо самосострадания. Напишите доброе, поддерживающее письмо самому себе, как если бы вы писали дорогому другу или ребенку, нуждающемуся в утешении. Если это кажется вам сложным, попробуйте написать от лица безоговорочно любящего воображаемого друга.
• Проверьте своего внутреннего критика: если вы заметили резкий разговор с самим собой, мягко бросьте ему вызов. Спросите себя, справедливы ли вы, или подумайте, как бы вы защитили любимого человека от подобной критики. Сделайте паузу и спросите: «Как бы я поговорил с другом в этой ситуации?» затем направьте эти добрые слова к себе.
• Отпустите негатив: практикуйтесь наблюдать за негативными мыслями, не попадаясь им в ловушку. Визуализируйте голубое небо с проплывающими облаками, приписывая каждую негативную мысль облаку и наблюдая, как оно ускользает. Это помогает создать дистанцию ​​и уменьшить силу негатива.
• Практикуйте медитацию любящей доброты: перенаправьте внимание с негативного разговора с самим собой на позитивные пожелания к себе. Тихо повторяйте такие фразы, как: «Пусть я буду добр к себе сегодня» или «Пусть я испытаю мир и радость».
• Простите себя: признайте, что все совершают ошибки. Самопрощение не означает избегания ответственности, но оно означает освобождение от чрезмерной вины или стыда. Примените «правило друга»: что бы вы сказали, чтобы утешить друга, чувствующего себя виноватым? Скажите те же слова себе.
• Сделайте перерыв для самосострадания: когда вы самокритичны или сталкиваетесь с трудностями, сделайте паузу. Положите руки на сердце и поговорите с самим собой по-доброму. Вы можете сказать: «Позвольте мне проявить к себе сострадание, в котором я нуждаюсь» или просто признать: «Это трудный момент, и причинять боль — это нормально».
• Празднуйте маленькие победы. Активно признавайте свои усилия и достижения, какими бы маленькими они ни были. Будь то улыбка незнакомцу в трудный день или попытка приобрести новую привычку, признание прогресса повышает самооценку и противодействует самокритике.

Если вы хотите улучшить свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье, Quitemate может вам помочь. Мы предоставляем знания, инструменты и ресурсы, необходимые для поддержания более здоровой и счастливой жизни.