Понимание стрессовых снов: причины, последствия и как их остановить

Вас преследуют, и вы не можете убежать. Вы опаздываете, но не можете прийти. Ваш паспорт исчезает прямо перед полетом. Подобные стрессовые сны тревожат и могут вызывать у вас чувство беспокойства еще долгое время после пробуждения. Если вы сталкивались с ними, то знаете, насколько разрушительными они могут быть. Но что вызывает стрессовые сны и как их предотвратить? Давайте исследуем.

Что такое стрессовые сны?

Стрессовые сны – это яркие, интенсивные и тревожные сны, вызванные стрессом или тревогой. Обычно они возникают во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда происходит большая часть сновидений. В отличие от кошмаров, которые заставляют вас просыпаться от страха, стрессовые сны постепенно повышают уровень стресса, пока вы не проснетесь. Они связаны с повышенным уровнем кортизола (гормона стресса) и часто вызывают чувство надвигающейся гибели. Как правило, стрессовые сны больше расстраивают, чем пугают, особенно когда они повторяются.

Хотя сны у всех разные, вот некоторые распространенные сны о стрессе:

• Выпадение зубов: этот сон, часто связанный со скрежетанием зубами, связанным со стрессом, может символизировать личные потери, такие как смерть, потеря работы или проблемы в отношениях.
• Преследование: отражает ощущение, что вы оказались в ловушке или не можете выбраться из ситуации.
• Пропуск важного события: отражает реальные страхи пропустить экзамены, рейсы, работу или праздники.
• Быть обнаженным на публике: связано с чувством неполноценности, беспокойством по поводу восприятия или страхом осуждения.

Другие распространенные стрессовые сны связаны с изменой, возвращением в школу, падением, нападением или смертью.

Что вызывает стрессовые сны?

Как следует из названия, стрессовые сны вызваны психологическим стрессом, часто когда вы тревожитесь, находитесь в стрессе или находитесь под давлением. Например, стресс из-за сроков работы может привести к мечтам о том, что вы пропустите срок или вас уволят.

К факторам, повышающим вероятность стрессовых снов, относятся:

• Стрессовые события: работа, учеба, отношения, здоровье или финансовые проблемы могут просачиваться в сны. Общие жизненные изменения, такие как болезнь, утрата, расставание или финансовое напряжение, являются частыми триггерами. Даже глобальные события, такие как пандемия COVID-19, связаны с увеличением количества стрессовых сновидений и плохим качеством сна.
• Мысли перед сном. Исследования показывают, что мысли перед сном часто формируют содержание сновидений. Одержимое беспокойство по ночам увеличивает вероятность увидеть во сне эти беспокойства.
• Тревожные расстройства. Люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), как правило, видят больше плохих снов, создавая цикл, в котором сны усиливают дневную тревогу и ухудшают сон.
• Травма. Ветераны и люди с посттравматическим стрессовым расстройством или травматическим опытом могут видеть стрессовые сны, связанные с травмой, например, повторное переживание нападения или боя.
• Реактивность сна: это относится к тому, насколько стресс нарушает сон под влиянием генетики, нейробиологии и окружающей среды. Высокая реактивность сна увеличивает риск нарушений сна, таких как бессонница, что приводит к плохому сну и повышенному стрессу.

Есть ли польза от стрессовых снов?

Удивительно, но стрессовые сны иногда могут быть полезными. Например, студенты, которым снились стрессовые сны перед вступительным экзаменом в медицинскую школу, показали лучшие результаты, чем те, у кого этого не было. Другое исследование показало, что сны о стрессовых событиях могут морально подготовить вас к выполнению задач, например, к проведению презентации.

Это можно объяснить «теорией моделирования социальных угроз», которая предполагает, что сны помогают нам подготовиться к социальному стрессу, что делает их полезным и проницательным учителем.

Почему стрессовые сны проблематичны?

Стрессовые сны не только неприятны, но и могут ухудшить качество сна. Исследования показывают, что стресс предопределяет плохой сон, а плохой сон приводит к еще большему стрессу, создавая порочный круг. Качественный сон жизненно важен для физического, психического и эмоционального здоровья, влияя на обмен веществ, энергию, настроение и иммунную функцию. Лишение сна может ускорить старение, а хороший режим сна может продлить продолжительность жизни. Хронический стресс может нанести вред как сну, так и общему здоровью.

Как мы можем остановить стрессовые сны?

Хотя вы не можете полностью избавиться от стрессовых снов, вы можете уменьшить их частоту, снизив стресс, лучше справляясь с ним и улучшив сон. Попробуйте эти советы:

• Практикуйте конструктивное беспокойство: каждый день записывайте беспокойства в одну колонку, а действия по их устранению – в другую. Это способствует чувству контроля и обеспечивает эмоциональное освобождение.
• Дневник: Записывание беспокойств, страхов и мечтаний помогает снять стресс. Анализируйте сны с любопытством — спрашивайте, что они могут означать, и отслеживайте закономерности или триггеры.
• Практикуйте методы релаксации: осознанность, глубокое дыхание, управляемая медитация или прогрессивная мышечная релаксация могут успокоить ваш разум и тело, активируя парасимпатическую нервную систему для снижения стресса.
• Соблюдайте правила гигиены сна: держите в комнате тихо, темно и прохладно (около 65°F или 18,5°C). Поддерживайте постоянное время сна и бодрствования и избегайте экранов как минимум за 30 минут до сна.
• Разработайте режим вечернего расслабления: включите перед сном такие занятия, как купание, легкая разминка, медитация, ведение дневника или чтение.

Будьте терпеливы и последовательны — эти практики требуют времени, чтобы снизить стресс и предотвратить стрессовые сны.

Когда обратиться за помощью со стрессовыми снами

Если самоконтроль не работает и сновидения вызывают серьезные страдания или проблемы со сном, обратитесь к врачу. Они могут оценить симптомы и порекомендовать такие методы лечения, как психотерапия, медикаментозное лечение или и то, и другое. Обратитесь за помощью, если у вас есть проблемы с засыпанием, сном или ранним пробуждением в течение как минимум трех ночей в неделю в течение месяца.

Избегайте употребления алкоголя для борьбы со стрессом, так как он может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе. Quitemate может помочь вам сократить употребление алкоголя и найти более здоровые альтернативы управлению стрессом.