Как когнитивно-поведенческая терапия может изменить ваши отношения с алкоголем

Как мудро заметил мотивационный оратор Билли Алсбрукс: «Наша жизнь — это плод наших самых последовательных моделей мышления». Хотя мы часто приписываем свои действия внешним обстоятельствам, правда в том, что все поведение начинается в уме. Мы склонны доверять своим мыслям как объективной истине, но наше мышление уязвимо для психических «сбоев» — привычных шаблонов, которые могут привести нас к самосаботажу.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?

КПТ — это структурированная форма разговорной терапии, которая помогает людям распознавать и изменять негативные модели мышления и поведения. Оно основано на понимании того, что наши мысли, чувства и действия глубоко связаны. Изменяя вредное мышление, мы можем изменить наши эмоции и поведение, в том числе связанные с употреблением алкоголя.

Эволюция КПТ

• 1950–60-е годы: появилась поведенческая терапия, фокусирующаяся на том, как поведение усваивается и разучивается.
• 1970-е: Психиатр Аарон Т. Бек признал решающую роль мыслей в эмоциях и поведении, разработав современную КПТ.
• 1980–90-е годы: КПТ завоевала популярность благодаря научно обоснованному успеху, в том числе применениям при злоупотреблении алкоголем.

Как работает КПТ

КПТ обычно носит краткосрочный и целенаправленный характер, концентрируясь на текущих проблемах, а не на тщательном изучении прошлого. Основной принцип заключается в том, что, выявляя и корректируя бесполезные модели мышления, мы можем влиять на свои чувства и действия. Типичные методы КПТ включают в себя:

• Записи мыслей: документирование негативных мыслей, оценка их точности и их переосмысление.
• Поведенческие эксперименты: тестирование небольших изменений в поведении для наблюдения за результатами.
• Ситуативное воздействие: постепенное столкновение с вызывающими ситуациями и стратегиями преодоления трудностей.
• Обучение навыкам: обучение методам релаксации, управления стрессом и уверенности в себе.
• Решение проблем: Структурированный подход к проблемам
• Самоконтроль: ежедневное ведение журнала для выявления закономерностей и триггеров.
• Постановка целей: постановка четких, достижимых целей.

КПТ и злоупотребление алкоголем

К 1990-м годам исследования подтвердили эффективность КПТ при злоупотреблении алкоголем. Это выходит за рамки простого отказа от употребления алкоголя и требует понимания основных причин употребления алкоголя. КПТ помогает:

• Выявление личных триггеров (стресс, социальные ситуации, эмоции)
• Разработка здоровых стратегий преодоления трудностей
• Изменение образа мышления, связанного с алкоголем

Понимание когнитивных искажений

КПТ определяет «когнитивные искажения» — предвзятые модели мышления, искажающие реальность. Общие примеры включают в себя:

• Мышление по принципу «все или ничего»: взгляд на ситуации в крайностях
• Чрезмерное обобщение: делать общие выводы на основе отдельных событий.
• Ментальный фильтр: сосредоточение внимания исключительно на негативных деталях.
• Недооценка положительного: отказ от положительного опыта
• Поспешные выводы: предположение об отрицательных результатах без доказательств
• Катастрофизация: раздувание проблем до невероятных масштабов
• Эмоциональное мышление: вера в то, что чувства равны фактам.
• Утверждения «должен»: навязывание себе жестких правил
• Навешивание ярлыков: определение себя посредством отдельных действий.
• Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности за события.

Работа с ограничивающими убеждениями

Помимо непосредственных триггеров, КПТ исследует более глубокие ограничивающие убеждения, которые способствуют употреблению алкоголя, такие как:

• «Мне нужен алкоголь, чтобы повеселиться»
• «Пьянство помогает мне расслабиться и справиться со стрессом»
• «Я не могу быть общительным, не выпивая»
• «У меня нет проблем, потому что я пью только по выходным»
• «Люди посчитают меня скучным, если я не пью»

КПТ по сравнению с другими методами лечения

• Психодинамическая терапия: исследует прошлый опыт и бессознательные модели.
• Гуманистическая терапия: фокусируется на самоисследовании и личностном росте.
• Мотивационное интервью: нацелено на мотивацию и устраняет амбивалентность.
• Семейная терапия: рассматривает семейную динамику и отношения.

Начиная свое путешествие по КПТ

• Признайте свое желание перемен
• Найдите терапевта, специализирующегося на КПТ при злоупотреблении алкоголем.
• Начните вести дневник, чтобы отслеживать побуждения и триггеры.
• Создайте систему поддержки с надежными друзьями или семьей.
• Узнайте больше о методах КПТ
• Практикуйте осознанность и осознание настоящего момента
• Празднуйте маленькие победы на этом пути

Как напоминает нам лайф-коуч Рашид Огунлару: «Душевное спокойствие приходит в тот момент, когда вы приходите в мир с содержимым своего разума». КПТ предлагает практический, основанный на фактических данных подход к изменению ваших отношений с алкоголем и переписыванию вашей истории, по одной мысли за раз.