Jak terapia poznawczo-behawioralna może zmienić Twój związek z alkoholem

Jak mądrze zauważył mówca motywacyjny Billy Alsbrooks: „Nasze życie jest owocem naszych najbardziej spójnych wzorców myślowych”. Chociaż często przypisujemy nasze działania okolicznościom zewnętrznym, prawda jest taka, że ​​wszystkie zachowania zaczynają się w umyśle. Mamy tendencję do uznawania naszych myśli za obiektywną prawdę, ale nasze myślenie jest podatne na mentalne „błędy” – nawykowe wzorce, które mogą prowadzić nas do samosabotażu.

Co to jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?

Terapia poznawczo-behawioralna to ustrukturyzowana forma terapii rozmową, która pomaga ludziom rozpoznać i zmienić negatywne wzorce myślenia i zachowania. Opiera się na zrozumieniu, że nasze myśli, uczucia i działania są ze sobą głęboko powiązane. Dostosowując szkodliwe myślenie, możemy zmienić nasze emocje i zachowania – w tym te związane z używaniem alkoholu.

Ewolucja terapii poznawczo-behawioralnej

• Lata 50. i 60. XX w.: Pojawiła się terapia behawioralna skupiająca się na tym, w jaki sposób zachowania są wyuczone i oduczone
• Lata 70.: Psychiatra Aaron T. Beck uznał kluczową rolę myśli w emocjach i zachowaniach, tworząc nowoczesną terapię poznawczo-behawioralną
• Lata 80. i 90. XX w.: Terapia poznawczo-behawioralna zyskała popularność dzięki sukcesom opartym na dowodach, w tym aplikacjom dotyczącym nadużywania alkoholu

Jak działa CBT

Terapia poznawczo-behawioralna ma zazwyczaj charakter krótkoterminowy i zorientowany na cel, koncentrując się na bieżących wyzwaniach, a nie na intensywnym badaniu przeszłości. Podstawową zasadą jest to, że identyfikując i korygując nieprzydatne wzorce myślowe, możemy wpływać na nasze uczucia i działania. Typowe techniki CBT obejmują:

• Zapisy myśli: dokumentowanie negatywnych myśli, ocena ich trafności i przeformułowanie ich
• Eksperymenty behawioralne: testowanie małych zmian w zachowaniu w celu obserwacji wyników
• Ekspozycja sytuacyjna: Stopniowe stawianie czoła wyzwalającym sytuacjom za pomocą strategii radzenia sobie
• Trening umiejętności: nauka technik relaksacyjnych, radzenia sobie ze stresem i asertywności
• Rozwiązywanie problemów: Ustrukturyzowane podejście do wyzwań
• Samokontrola: codzienne prowadzenie dziennika w celu identyfikacji wzorców i czynników wyzwalających
• Wyznaczanie celów: Ustalanie jasnych, osiągalnych celów

CBT i nadużywanie alkoholu

W latach 90. badania potwierdziły skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu nadużywania alkoholu. To wykracza poza zwykłe zaprzestanie picia i obejmuje zrozumienie przyczyn leżących u podstaw spożywania alkoholu. CBT pomaga poprzez:

• Identyfikacja osobistych wyzwalaczy (stres, sytuacje społeczne, emocje)
• Opracowywanie zdrowych strategii radzenia sobie
• Przekształcanie wzorców myślowych związanych z alkoholem

Zrozumienie zniekształceń poznawczych

Terapia poznawczo-behawioralna identyfikuje „zniekształcenia poznawcze” – stronnicze wzorce myślenia, które zniekształcają rzeczywistość. Typowe przykłady obejmują:

• Myślenie „wszystko albo nic”: postrzeganie sytuacji w skrajnościach
• Nadmierne uogólnienie: wyciąganie ogólnych wniosków z pojedynczych wydarzeń
• Filtr mentalny: skupianie się wyłącznie na negatywnych szczegółach
• Dyskontowanie pozytywów: Odrzucanie pozytywnych doświadczeń
• Przeskakiwanie do wniosków: Zakładanie negatywnych wyników bez dowodów
• Katastrofizacja: rozdmuchanie problemów do nieproporcjonalnych rozmiarów
• Rozumowanie emocjonalne: wiara, że ​​uczucia są równe faktom
• Stwierdzenia powinno: Narzucanie sobie sztywnych zasad
• Etykietowanie: Definiowanie siebie poprzez pojedyncze działania
• Personalizacja: Przejmowanie nadmiernej odpowiedzialności za wydarzenia

Radzenie sobie z ograniczającymi przekonaniami

Oprócz bezpośrednich czynników wyzwalających, terapia poznawczo-behawioralna bada głębsze ograniczające przekonania, które napędzają spożywanie alkoholu, takie jak:

• „Potrzebuję alkoholu, żeby się dobrze bawić”
• „Picie pomaga mi się zrelaksować i poradzić sobie ze stresem”
• „Nie mogę być towarzyski bez picia”
• „Nie mam problemu, bo piję tylko w weekendy”
• „Ludzie uznają mnie za nudnego, jeśli nie piję”

CBT w porównaniu z innymi terapiami

• Terapia psychodynamiczna: bada przeszłe doświadczenia i nieświadome wzorce
• Terapia humanistyczna: koncentruje się na samopoznaniu i rozwoju osobistym
• Rozmowa motywacyjna: koncentruje się na motywacji i rozwiązuje ambiwalencję
• Terapia rodzinna: zajmuje się dynamiką i relacjami w rodzinie

Rozpoczęcie podróży CBT

• Potwierdź swoje pragnienie zmian
• Znajdź terapeutę specjalizującego się w terapii poznawczo-behawioralnej w przypadku nadużywania alkoholu
• Rozpocznij prowadzenie dziennika, aby śledzić popędy i wyzwalacze
• Zbuduj system wsparcia z zaufanymi przyjaciółmi lub rodziną
• Zdobądź wiedzę na temat technik CBT
• Ćwicz uważność i świadomość chwili obecnej
• Świętuj małe zwycięstwa po drodze

Jak przypomina nam trener życia Rasheed Ogunlaru: „Spokój umysłu pojawia się w momencie, gdy pogodzisz się z zawartością swojego umysłu”. Terapia poznawczo-behawioralna oferuje praktyczne, oparte na dowodach podejście do zmiany relacji z alkoholem i przepisania swojej historii, jedna myśl na raz.