了解对酒精的渴望以及如何控制它们

渴望可能难以捉摸，但当它们出现时我们就能认出它们。您是否曾经发现自己想要喝一杯葡萄酒或考虑另一种啤酒的次数比您想要的要多？你并不孤单。很多人会问：“为什么我想喝酒？”和“为什么我不喝酒却想喝酒？”

英国作家兼成瘾专家艾伦·卡尔在《戒烟的简单方法》一书中对烟瘾进行了恰当的描述，称其为类似于饥饿的“空虚、不安全的感觉”。然而，与饥饿不同的是，渴望常常带有令人不安的边缘：你渴望某样东西，但你不想渴望它。更糟糕的是，屈服于渴望往往会使它们更频繁地发生，让我们与喝酒的冲动作斗争。

想喝酒正常吗？

对酒精的渴望不仅仅是为了在漫长的一天后寻求放松或麻痹困难的一天。它们源于生物学、心理学和社会影响的结合。让我们探讨一下渴望饮酒背后的四种主要机制，以及当您感到想喝酒时可以做什么。

1. 身体的拉锯战

我们的大脑生来就喜欢寻求快乐。当我们喝酒时，它会释放多巴胺，一种与快乐和奖励有关的神经递质。随着时间的推移，通过经常饮酒，大脑开始将酒精与多巴胺激增联系起来。当我们停止饮酒时，大脑会发出信号：“让我感觉良好的化学物质在哪里？”这可能会导致对啤酒、葡萄酒或其他酒精饮料的渴望。

虽然我们经常将大脑视为理性指挥中心，但奖励回路背后的原始“蜥蜴脑”在寻求快乐时表现得就像糖果店里急切的孩子。

Dopamine: The Star of the Show

当我们从事令人愉快的活动时——比如吃一顿美味的饭菜、大笑或喝酒——我们的大脑会释放多巴胺。随着反复饮酒，大脑开始预期多巴胺激增。即使在喝一口之前，只要想到喝酒就可以激活多巴胺的产生，就像想象一块巧克力蛋糕可以唤起一种愉悦感一样。

Adaptation: A Double-Edged Sword

我们的大脑是适应方面的专家。经常饮酒会导致大脑产生较少的多巴胺或降低多巴胺受体的敏感性。因此，我们可能需要更多的酒精才能达到同样的“感觉良好”的效果。当我们减少或戒烟时，大脑会抗议，寻求通常的多巴胺刺激——这种现象被称为戒断效应。

2. 情绪创可贴

情绪会极大地影响我们的决定，包括饮酒的冲动。对于一些人来说，酒精成为缓解压力、悲伤或焦虑的首选药物。虽然它可能会暂时缓解情绪，但它并不能解决这些情绪的根本原因。随着时间的推移，大脑会形成一种联系：“情绪低落？酒精可以解决这个问题！”

Why It Seems to Work (But Doesn't Really)

作为一种抑制剂，酒精最初会减慢神经系统的速度，产生镇静作用。然而，科学表明，从长远来看，酒精会增加焦虑和抑郁。此外，大脑会释放强啡肽来对抗高水平的多巴胺，这会减少多巴胺的产生并导致烦躁的感觉。

The Cycle of Emotion-Driven Drinking

许多人发现自己陷入了一个循环：他们喝酒是为了应对情绪，效果逐渐消失，他们留下相同或加剧的痛苦，导致他们再次喝酒。打破这个循环需要解决潜在的情绪触发因素。

3. 社会环境：无处不在！

在我们生活的文化中，从晚宴、庆祝活动到体育赛事，酒精往往是社交活动的核心。这些场景在欢乐时光和酒精之间建立了心理联系。当受邀参加此类活动时，大脑会建议：“喝一杯你会更开心！”即使我们最初并不想要喝酒，社交暗示，比如看到别人喝酒，也会引发对酒精的渴望。

The Mirror Effect

镜像神经元——同理心背后的神经机制——在这里发挥着作用。当其他人大笑、碰杯、喝酒时，我们的大脑想要加入进来。这可能会导致我们渴望喝酒，即使我们最初并没有心情喝酒。

Setting Boundaries and Shifting Perspectives

您不需要通过饮酒来避免社交场合。相反，要认识到这些影响并设定界限。选择您喜欢的非酒精饮料，或者专注于对话和联系而不是手中的饮料。

4. 习惯循环：游戏中的例行公事

习惯是渴望的另一个棘手原因。无论是晚餐时喝点葡萄酒还是修剪草坪后喝点啤酒，这些习惯都可以变得自动化。当习惯形成时，大脑就会切换到自动驾驶模式，发出在特定情况下该喝一杯的信号。

The Three-Step Dance of Habits

习惯通常遵循三步循环：

• 提示：启动行为的触发器，例如完成一个工作日。
• 惯例：行为本身，例如倒饮料。
• 奖励：大脑享受的结果，例如放松或欣快感。

这个循环一旦被强化，就会成为一种自动反应。

Hijacking the Habit Loop

习惯并不是一成不变的。识别提示并更换常规，同时获得类似的奖励。例如，如果压力导致饮酒，可以用冥想、散步或听音乐来代替，以达到放松的目的。

想喝酒时该怎么办

以下是控制食欲的实用步骤：

• 正念觉知：不加评判地承认这种渴望并让它过去。
• 新奖励：寻找多巴胺的替代来源，例如无酒精鸡尾酒、黑巧克力或跳舞休息。
• 情感日记：写下识别模式和触发因素的冲动背后的情感。
• 洗牌习惯甲板：用新的活动取代饮酒习惯，例如花草茶或散步。
• 了解强啡肽：认识到高潮后的低落是大脑的自然反应，而不是需要更多的酒精。
• 保持活跃：体力活动会释放内啡肽并分散对食欲的注意力。
• 品味冒险：探索世界各地的茶，以代替品酒。

重构日常生活

使用这些策略可以更轻松地保持正轨：

• 设计社交场合：带上您最喜欢的非酒精饮料参加聚会。
• 设定视觉目标：在日历上标记无酒精日以跟踪进度。
• 迷你挑战：通过额外的锻炼或阅读来奖励对渴望的抵制。
• 创建禁酒区：指定家中禁止饮酒的区域。
• 整理：清除环境中多余的酒精，以减少视觉暗示。
• 数字排毒：限制接触有关饮酒的社交媒体帖子。
• 管理压力：通过深呼吸、冥想或爱好来应对。
• 建立支持小组：与与您有共同减少酒精摄入目标的其他人联系。

超越渴望

了解我们为什么渴望酒精是控制这些冲动的第一步。通过识别触发因素并采取可行的步骤，我们可以与酒精建立更健康的关系。

不要将渴望视为敌人，而应将其视为成长的机会。每一次克服的渴望都是迈向更有活力、更真实的生活的一步。通过对酒精说“不”，我们就对个人成长、新的爱好和更深层次的联系说“是”。渴望可以成为更光明、更有意义的未来的催化剂。