度过一个有趣而成功的清醒十月的指南

十月来了，今年将会有所不同。您在欢乐时光喝着苏打水（不含伏特加）。您不会成为喝醉的万圣节派对后跌跌撞撞回家的天线宝宝。为什么？您已报名参加“清醒十月”活动。最初的几天很轻松。不用每周去酒类商店，您的睡眠已经更好，您的皮肤容光焕发，您的银行账户也更健康。正好赶上假期！

但随着周末的临近，疑虑随之而来。当每个人都喝啤酒时，你会点什么？万圣节呢？你真的跳过所有的庆祝活动吗？即使您承诺今年十月保持清醒，您仍然意识到自己需要一些帮助。这就是我们进来的地方！

《清醒的十月》是关于什么的？

顾名思义，“清醒十月”就是整个月不喝酒。这是“禁酒一月”和“禁酒七月”等无酒精挑战的秋季版本。

还有慈善方面。该挑战最初是为英国麦克米伦癌症支持组织筹款。澳大利亚版本最初称为“Ocsober”，为澳大利亚生命教育基金会筹集资金。

在美国，随着播客乔·罗根 (Joe Rogan) 的加入，“清醒十月”运动近年来开始流行。不管你对乔·罗根有何看法，考虑到减少饮酒有很多好处，这一挑战都值得一试。

酒精：社交粘合剂还是粘糊糊的烂摊子？

在讨论策略之前，让我们先澄清一些关于酒精和社交的误解。

酒精通常被视为“社交粘合剂”，可以将人们聚集在一起，开始对话，并帮助我们放松。事实上，这种“胶水”常常会造成一团粘糊糊的混乱。原因如下：

• 多巴胺暂时增加，随后又崩溃——短暂的快乐增加会让人产生一种错觉，即酒精让我们更加社交，但这种效果很快就会消失，常常导致抑郁和焦虑反弹。
• 损害决策——由于我们的前额叶皮层处于边缘状态，我们更有可能说出或做一些事后会后悔的事情。
• 起到镇静剂的作用——虽然酒精可能会暂时缓解社交焦虑，但它会减弱所有感觉，包括有意义的互动带来的真正快乐。
• 抑制记忆——如果你不记得“精彩的对话”，那它们还有什么意义呢？真正的友谊建立在记忆之上，而酒精会偷走它们。
• 造成恶性循环——我们为了控制社交焦虑而喝酒越多，我们就越依赖酒精作为解决方案，从而养成了难以改掉的习惯。

显然，酒精并不是它所声称的社交灵丹妙药。但改变长期存在的习惯可能具有挑战性。让我们探索一些有科学依据的方法，让清醒的十月不仅易于管理，而且令人兴奋和有趣。

成功清醒十月的 10 个策略

1. Quitemate Your Mindset

从正确的心态开始。使用认知行为技术来挑战关于酒精的常见想法：

• “我需要酒精来进行社交”——回想一下你在没有酒精的情况下也能享受乐趣的时光，比如露营旅行或童年冒险。
• “人们会评判我”——大多数人都太关注自己而没有注意到你在喝什么。
• “我会很无聊”- 将清醒的社交视为一项实验。您可能会惊讶地发现，不喝酒还能保持恋爱状态多久。
• “我会感到被冷落”——手上有一杯不含酒精的饮料，您仍然可以充分参与，同时形成更清晰的记忆和联系。

2. Practice for Parties

与值得信赖的朋友一起角色扮演触发场景。练习果断的回应，例如：

• “不用了，谢谢，这个月我正在恢复健康。”
• “今晚我正在尝试新的无酒精鸡尾酒食谱。”
• “我要给我的肝脏放个假——它一直在加班！”

3. Master Mocktails

仅仅因为您不喝酒并不意味着您不能享受创意饮料：

• 检查前面的菜单以了解无酒精鸡尾酒选项
• 自带无酒精饮料参加聚会
• 尝试苹果汁、肉桂和生姜等秋季口味
• 在聚会时设立无酒精鸡尾酒站

4. Practice Mindfulness

正念可以减少渴望并增加享受：

• 建立日常正念练习
• 想象活动前成功的清醒社交
• 全天设置贴心的分钟提醒
• 在渴望时关注你的感官

5. Practice Active Listening

通过关注他人来保持参与：

• 进行眼神交流并提出后续问题
• 尝试了解与你交谈的每个人的 10 个事实
• 集中精力记住名字

6. Plan Sober Activities

创造您自己的无酒精乐趣：

• 秋季远足，赏叶
• 举办一场清醒的化装舞会
• 探索当地的“闹鬼”地点
• 度过一个恐怖电影之夜

7. Focus on Gratitude

写一份感恩日记，列出当渴望袭来时你值得感激的事情。这种天然的多巴胺刺激可以帮助减少饮酒的冲动。

8. Have an Exit Strategy

知道如果活动变得具有挑战性，您将如何离开。回家后计划一项放松活动，例如观看您喜爱的节目或喝花草茶。

9. Remember Your "Why"

将你的动力放在最重要的位置。无论是更好的睡眠、省钱、改善健康还是减肥，写下你的理由并定期回顾。

10. Join Quitemate's Sober October Challenge

通过 Quitemate 的全球社区与他人联系。分享技巧、获得支持并向志同道合的人学习。

从生存到繁荣

清醒的十月不仅仅是要在没有酒精的情况下“生存”，而是要学会如何茁壮成长。正如凯瑟琳·格雷在《清醒的意外喜悦》中所写：

“醉酒粘合就像胶棒。它很便宜，粘得很快。但它也很容易撕裂。而清醒粘合更像水泥。凝固需要更长的时间。需要更多的努力。”

但水泥可以终生使用。难道这不值得付出努力吗？