Как справиться со стрессом с помощью медитации

Возможно, вы уже справляетесь со стрессом с помощью массажа, ведения дневника, пищевых добавок или упражнений — все это отличные инструменты. Но если вы ищете новые способы уменьшить стресс и еще не пробовали медитацию, стоит изучить это.

К счастью, существует множество видов медитации для снятия стресса. Если один вам не подходит, попробуйте другой! Главное – найти метод, который работает, и последовательно его практиковать. Давайте рассмотрим, как медитация снижает стресс и какие из лучших техник можно попробовать.

Почему медитация помогает при стрессе

Медитация запускает реакцию расслабления тела, активируя парасимпатическую нервную систему — сеть, которая успокаивает тело после стресса или опасности.

При умственном или физическом стрессе организм переходит в режим «бей или беги», выделяя кортизол. Хронический стресс может привести к воспалению, высокому кровяному давлению и физическим повреждениям, а также увеличить риск депрессии, беспокойства и проблем со сном.

Медитация помогает восстановить спокойствие, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Исследования показывают, что он перепрограммирует мозг и повышает устойчивость к стрессу. Одно исследование показало снижение стресса всего за восемь недель регулярной практики. Исследования также показывают, что медитация может улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, таких как синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгия.

Лучшие медитации для снятия стресса

Ни один метод медитации не подходит всем, но эти популярные стили особенно эффективны для снятия стресса.

Mantra Meditation

Эта простая техника предполагает повторение слова или фразы вслух или про себя, например «Ом», «Спокойствие» или «Я в мире». Выберите любой комфортный звук или фразу. Сосредоточьтесь исключительно на мантре в течение нескольких минут, осторожно возвращаясь к ней, если ваш ум отвлекается. Практикуйтесь в тихом и удобном месте.

Mindfulness Meditation

Внимательность предполагает полное присутствие в данный момент, наблюдение за мыслями, чувствами и ощущениями без осуждения. Это помогает замедлить бег мыслей, избавиться от негатива и успокоить разум и тело. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на мысли, как на проплывающие облака — наблюдайте, не судите. Если возникает осуждение, мягко вернитесь к дыханию.

Body Scan Meditation

Эта практика позволяет осознать тело, замечая напряжение, боли или дискомфорт. Начните со своих ног, наблюдайте за ощущениями, признавайте любую боль или эмоции, дышите через них и визуализируйте освобождение от напряжения. Постепенно двигайтесь вверх к макушке головы. Цель состоит не в том, чтобы устранить боль, а в том, чтобы лучше понять ее и справиться с ней.

Breathing Meditation

Сосредоточьтесь на естественном ритме своего дыхания. Особенно расслабляет коробочное дыхание: вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите на четыре секунды, выдохните через рот на четыре, задержите на четыре секунды, затем повторите. Практикуйтесь в течение нескольких минут или дольше, например, перед сном.

Loving-Kindness Meditation

Посылайте любящие мысли и энергию себе и другим. Пожелайте себе мира, счастья и удовлетворенности такими фразами, как «Пусть я буду счастлив» или «Пусть я буду здоров, умиротворен и силен». Распространите эти пожелания на близких и весь мир. Наслаждайтесь чувствами благодарности и любви.

Walking Meditation

Совместите медитацию с физическими упражнениями, гуляя осознанно. Оставьте все отвлекающие факторы позади, настройтесь на свое окружение и позвольте своему разуму блуждать. Это отлично подходит для новичков или тех, кто предпочитает движение неподвижному сидению. Для разнообразия попробуйте цигун, тай-чи или йогу, чтобы достичь медитативного состояния.

Управление стрессом: итоги

Многие виды медитации могут снять стресс, и даже 10-минутные сеансы могут помочь. Найдите стиль, который подходит именно вам, и практикуйтесь постоянно.

Если стресс заставляет вас полагаться на алкоголь, подумайте о том, чтобы присоединиться к Quitemate. Это может помочь вам сократить употребление алкоголя и выработать более здоровые привычки, включая эффективное управление стрессом.