了解复发以及如何管理它

旧病复发并不是因为缺乏意志力，而是与脑科学、习惯形成和心理学密切相关。大脑会习惯某些模式，而压力或社交暗示等因素会自动触发旧的惯例。虽然这背后的科学很复杂，但管理它的工具却不一定如此。我们创建了复发计算器，将习惯改变的科学转化为简单的个人评估。它可以帮助您了解外部因素如何与您的大脑模式联系起来，为您的饮酒之旅制定更强大、更明智的计划提供清晰且实用的起点。

复发风险计算器

• 您多久喝酒一次？每日 每周 每月 很少
• 您每周消耗多少单位（盎司）的酒精？
• 您目前的压力水平是多少？低 中 高
• 您如何评价您的支持系统？良好 一般 较差
• 你的渴望有多强烈？轻度 中度 重度
• 之前有复发史吗？是 否

计算复发风险

开启您的正念饮酒之旅

了解清醒状态下的旧病复发

在从酗酒中恢复的情况下，复发是指戒酒一段时间后重新饮酒。虽然旧病复发的主要诱因是坚信酒精在某种程度上对你有好处，但其他因素（例如压力或缺乏支持）可能会放大风险。

你告别了酒精，并且是真心实意的。但后来你又打招呼了。正如克雷格·贝克（Craig Beck）在《酒精再次对我撒谎》一书中所写的那样，“这种倒退的旅程实际上总是以同样的一句话开始：‘喝一杯肯定不会有什么坏处。’”

首先，你并不孤单。对于许多酗酒者来说，复发是一个现实，但这并不意味着你失败了。也不存在“回到原点”这样的事情：一旦你踏上复苏的道路，你就一直在前进，即使这条道路会遇到挫折。正如雷什玛·绍贾尼 (Reshma Saujani) 所说，“没有什么比知道你的挫折有一天会帮助你成功更有力的教训了。”

也就是说，如果可以的话，我们希望避免复发。这就是我们方便的复发风险计算器的用武之地！

复发有多常见？

如果您担心复发，查看数据实际上可以让您放心。查看这些数字有助于揭开体验的神秘面纱，并表明这是许多人的流程的常见部分。这并不是个人失败的标志，而是复杂的变革之旅中已知的挑战。了解其他人也面临着类似的障碍，可以让你与一个更大的社区建立联系，这些人也每天都在解决问题。这种视角使您能够将挫折视为一个数据点（一个学习机会），而不是一个最终目的地。这一切都是为了发现什么对你有用，确定你的触发因素，并在你前进的过程中调整你的方法。

随着时间的推移复发率

这里有一些令人鼓舞的消息：你保持新习惯的时间越长，你的基础就越牢固。研究显示出一个清晰的模式，随着时间的推移，复发的可能性显着降低。对于清醒时间不足一年的人来说，大约三分之一的人能够保持清醒。然而，一旦达到一年的里程碑，超过一半的人成功避免了复发。对于那些坚持了五年的人来说，恢复原来饮酒习惯的几率会下降到不到 15%。这不仅仅是运气；这是你的大脑和身体适应的结果，建立了新的、更健康的神经通路，最终成为你的默认神经通路。

复发与其他慢性病的比较

将酒精使用障碍视为一种慢性健康状况，而不是道德败坏，这可能会非常有帮助。成瘾的复发率约为 50%，这与哮喘或高血压等其他长期疾病的复发率非常相似。患有哮喘的人可能会忘记吸入吸入器或遇到意外的触发因素，导致症状加剧。这并不意味着他们未能管理好自己的健康；而是意味着他们未能成功管理自己的健康。这仅仅意味着他们需要审查他们的管理计划。从这个角度看待旧病复发有助于消除具有破坏性的羞耻和自责，让您能够专注于真正重要的事情：回到您的健康计划。

不同物质的复发率

虽然改变习惯是一个个人的过程，但数据显示，所涉及的特定物质会影响复发率。不同的物质以独特的方式影响大脑和身体，产生不同程度的身体和心理依赖性。这可能会影响渴望和戒断的强度，这是恢复过程中的主要因素。了解与每种物质相关的具体挑战并不是要创建难度等级，而是让您能够针对自己的独特情况寻求正确的支持。

酒精

就酒精而言，统计数据显示随着时间的推移呈现出充满希望的趋势。在改变饮酒习惯的第一年，超过 30% 的人会旧病复发。第二年这个数字下降到 21% 左右，第三年到第五年又下降到 10% 以下。五年后，只有约 7% 的人复发。这些数字表明，初始阶段往往是最具挑战性的，但只要坚持下去，道路就会变得更加稳定。这是大脑治愈和适应能力的有力证明，强化了长期、用心饮酒或清醒是一个可以实现的目标。

阿片类药物

阿片类药物，如海洛因和处方止痛药，是复发率最高的药物之一，超过 60%。这很大程度上是由于它们产生了强烈的身体依赖性。戒断症状可能很严重，并且该物质会对大脑的奖励系统产生强烈的变化，导致强烈的渴望，并在停止使用后很长时间内持续存在。管理康复通常需要采取综合方法，包括医疗支持、心理治疗和强大的社区支持系统。

可卡因和快克

可卡因和快克的复吸率也可能超过 60%。虽然这些兴奋剂可能不会产生与阿片类药物相同程度的身体戒断症状，​​但它们会产生极其强烈的心理依赖性。强烈的欣快感会重新连接大脑的奖励通路，从而导致由人、地方或情绪引发的强烈渴望。克服这一问题需要制定强有力的应对机制和策略来管理这些触发因素，通常需要借助行为疗法和坚实的支持网络来帮助您跟踪进展情况。

复发与失误：有什么区别？

从酒精使用障碍 (AUD) 中恢复可能是一条崎岖不平、充满坎坷的道路。旧病复发意味着我们在戒酒一段时间后又重新开始喝酒。以下是关于其背后的科学需要了解的主要内容：

• 失误和复发在康复过程中很常见。事实上，研究表明，多达 85% 接受药物滥用障碍治疗的患者会在一年内复发。但不要灰心！通过一些计划，复发是可以避免的。而且即使发生了，也完全有可能回到正轨。
• 当我们停止饮酒时，渴望并不会消失。当我们对酒精产生依赖时，我们的多巴胺驱动的奖励系统就会被劫持，如果我们突然停止饮酒，就会导致对酒精的渴望和戒断症状。虽然急性戒断症状可以在放下瓶子后几天内得到解决，但多巴胺水平需要更长的时间才能重新平衡，因此我们可能仍然会发现自己陷入“我需要喝酒的感觉”，尤其是在最初几周。
• 习惯的大脑通路很容易遭遇挫折。这有点像在树林中走一条陈旧的小路或沿着同一条滑雪道滑行——我们的大脑喜欢效率并习惯某些行为模式，使它们几乎是自动的。如果我们已经喝酒很长时间或者习惯在某些场合喝酒——下班后的欢乐时光、婚礼、我们朋友著名的万圣节狂欢等等——我们会发现自己几乎不由自主地伸手去喝一杯。这就是了解我们的触发因素变得特别有用的地方。及时发现它们并改变我们的反应最终会重新连接大脑，使我们远离旧病复发的危险区域。
• 坚持对酒精的认知扭曲会使旧病复发的可能性更大。到目前为止，最有可能的失误或旧病复发的“原因”是相信酒精对我们有好处。无论我们认为它能帮助我们缓解压力还是帮助我们社交（剧透警告：两者都是常见的认知扭曲，不符合科学），我们可能会坚持这样的想法：我们“需要”或“希望”酒精成为我们生活的一部分。
• 许多其他因素也发挥着重要作用。特别是如果我们没有改变对酒精的看法（并且仍然感到被剥夺），生活中的其他因素可能会导致旧病复发。例如，压力或缺乏社会支持可能会产生影响。

想了解更多吗？查看“定义复发：成功的预演”和“如何从酗酒中恢复后保持清醒”，了解复发的迹象等。但现在，让我们实际一点——准备好计算您的复发风险并制定计划了吗？

复发计算器如何支持您的旅程？

梳理出可能导致旧病复发的因素可能很棘手。输入复发风险计算器！通过分析有关您的历史和当前习惯的问题的回答，它可以帮助您查明可能为旧病复发奠定基础的因素。将这些因素视为复发的危险信号，标志着您生活中的一些领域的轻微转变可以让您走上成功之路。

准备好“防风雨”你的恢复了吗？让我们开始吧！

复发风险是如何正式计算的？

虽然我们的计算器提供了您当前情况的个人快照，但临床医生和研究人员使用更结构化的工具来了解复发的可能性。这些形式化方法并不是用水晶球来预测未来，而是用水晶球来预测未来。它们是关于使用数据来识别可以为恢复计划提供信息的模式和风险因素。通过查看一个人的饮酒史和当前情况的具体方面，这些模型提供了一种标准化的方法来评估某人可能需要额外支持的地方。这种方法可以帮助专业人士制定应对特定挑战的定制计划，使所有参与者的长期变革之路更加清晰、更易于管理。

高风险酒精中毒复发 (HRAR) 量表

专业人士工具包中的关键工具之一是高风险酒精中毒复发 (HRAR) 量表。将其视为一份结构化调查问卷，旨在评估某人在戒酒或治疗一段时间后重新酗酒的可能性。这不是一种判断，而是基于研究一致与复发相关的因素的数据驱动评估。根据医疗资源 QxMD，该量表有助于估计某人接受治疗后复发的可能性。通过量化风险，它可以采取更主动和个性化的方式进行善后护理和持续支持，将工作重点放在最需要的地方。

临床复发模型中使用的因素

那么，这些临床模型到底关注什么？例如，HRAR 量表专注于有关您饮酒史的一些关键问题。它通常会询问大量饮酒的持续时间、每天平均饮酒的次数以及您因酗酒而在医院接受治疗的次数。这些具体数据点有助于更清晰地了解个人的风险状况。在更广泛的临床研究中，研究人员经常计算年化复发率 (ARR)，以衡量一组内一年内复发的频率。这有助于他们评估不同治疗和支持系统的有效性，确保康复策略得到确凿证据的支持。

了解常见的复发诱因

恭喜！通过填写复发风险计算器并找出可能导致您复发的因素，您刚刚向持久康复迈出了重要的一步。现在，让我们更详细地了解每一项。

1. 管理高压力情况

从生物学上来说，压力是身体对危险的反应，即所谓的“战斗或逃跑”机制。压力反应是由杏仁核触发的，杏仁核会刺激肾上腺素和皮质醇等“压力激素”的释放。结果呢？我们的身体切换到“紧急模式”：我们的心率和呼吸频率增加，葡萄糖被泵入血液为我们的肌肉提供燃料，消化等功能被搁置。

虽然压力反应在“战斗”或“逃离”实际危险（想象一下熊熊大火或愤怒的水牛）时是一个（字面上的）救星，但如果不必要地触发，它会导致一系列健康问题，尤其是长期的。然而，这对我们许多人来说却是当今的现实：2022 年，超过三分之一的美国成年人表示，在大多数日子里，压力对他们来说“完全难以承受”。

众所周知，高压力是旧病复发的诱因。事实上，研究表明，压力是复发的一个主要因素，因为它会影响大脑。一方面，慢性压力会降低多巴胺水平，使人们对酒精的渴望更加强烈。它还会干扰前额皮质——涉及自我调节和冲动控制的大脑决策中心。

降低风险：

• 开始正念练习。当谈到应对压力时，正念就是最重要的。无论是传统的静坐冥想还是正念行走等练习，正念都是关于活在当下而不加评判。科学表明，它可以降低皮质醇水平，同时增强我们的前额皮质并增强抗压能力。
• 学习即时压力管理技巧。渐进式肌肉放松、横膈膜呼吸，甚至在脸上泼冷水来刺激副交感神经系统（负责放松），所有这些方法在减轻当下压力方面都会产生奇迹。有时，短暂的停顿会带来一切！

2.依靠你的支持系统

恢复是一个旅程，拥有强大的支持团队来支持我们是关键。一个由值得信赖的朋友、家人和其他支持我们戒酒生活的人组成的网络是任何预防复发计划的重要组成部分。

虽然酒精常常因让我们“更加社交”而受到赞誉，但事实却恰恰相反。我们可能会感到不那么拘束，但牢固的联系不太可能与酒精在图片中扎根。当我们抛开酗酒的日子以及周末泡吧的时光时，我们可能会感到比以往任何时候都更加孤立。

科学表明，出于多种原因，社会支持对于康复至关重要。我们的同事让我们承担责任，分享他们的经验和应对技巧，庆祝我们的里程碑，并在事情变得艰难时为我们加油。因此，社会支持为防止复发提供了强大的缓冲。

因此，如果您的社会支持系统需要调整，那么是时候进行一些改变了！

降低风险：

• 扩大您的支持系统。从一些你信任的人开始并不断建立。并且不要忘记在线支持也是一种选择！像 Quitemate 这样的社区是结识志同道合的人的好地方，他们曾经去过你所在的地方，并且了解你的情况。
• 定期检查。与支持团队成员建立每日签到系统。它们不需要太长——一条简单的短信或快速的电话将帮助您保持责任感，同时保持沟通渠道畅通。

3. 如何控制强烈的渴望

即使我们有强大的支持系统并保持较低的压力水平，对酒精的渴望仍然会悄悄出现并导致旧病复发。还记得我们说过大脑需要一段时间才能适应戒酒吗？其主要原因是，酒精会增加多巴胺（奖励性神经递质）和 GABA（一种导致酒精镇静作用的抑制性神经递质），从而破坏大脑中微妙的神经递质平衡。它还可以降低谷氨酸（GABA 的兴奋性对应物）。虽然大脑会及时重新平衡自身，但这个过程可能需要几周甚至几个月的时间。

事实上，研究表明多巴胺水平与复发可能性之间存在很强的相关性。一项研究发现，与未复发的参与者相比，戒毒后在不同时间点复发的参与者多巴胺含量较低，大脑奖励回路的活动也较少。

降低风险：

• 满足你的渴望。摆脱对酒精的渴望的最有效方法之一是利用认知重组来完全消除我们对酒精的思考。作为认知行为疗法 (CBT) 的主要内容，这项技术涉及揭示你对酒精的潜意识信念（例如，“我需要喝酒才能社交”），并用符合现实和目标的信念取代它们（“解除抑制与社交不同——当我头脑清醒并参与对话时，真实的关系就会蓬勃发展。”）
• 学习冲动冲浪技巧。市面上有很多“冲动冲浪”的技巧，它们都有一个共同点——它们都是基于这样一个事实：渴望是暂时的，并且最多持续 20 分钟。因此