为什么压力会引发对酒精的渴望以及如何控制它们

我们很多人都知道这种感觉：经过一天紧张的工作后，您只想回家，打开一瓶酒，倒在沙发上。或者也许在艰难的一周之后，没有什么比打开一杯冰啤酒更好的了。当压力水平上升时，喝酒的冲动也会增加。

压力和饮酒之间存在明显的联系。与滥用酒精作斗争的人经常指出，家庭紧张或工作场所冲突等压力因素是酗酒和旧瘾复发的诱因。但为什么压力会让我们渴望喝酒呢？让我们来探索一下。

了解为什么会产生渴望

饮酒会激活大脑的奖励系统。与其他物质一样，酒精会让大脑充满多巴胺——一种“感觉良好”的化学物质，鼓励重复这种行为。一旦开始饮酒，多巴胺水平就会上升，产生幸福感或欣快感，并暂时缓解压力和焦虑。

当您经常使用酒精来放松或减压时，您的大脑开始形成牢固的关联。它将饮酒与缓解和奖励联系起来。在这些情况下你喝得越多，你大脑的快乐中枢的这种联系就越强。

如果这种关联变得足够强大，即使想到喝酒也会提高多巴胺水平。当您喝酒时，会释放更多的多巴胺，这可能会导致您喝得比您预期的多。一开始只是喝一杯“消除疲劳”，但很快就会变成多杯。

最终，渴望成为对压力等触发因素的自动反应。您的大脑会回忆起饮酒的积极经历，并发出鼓励您再次饮酒的信号。

渴望也可能由其他内部和外部的触发因素引发。内部触发因素包括记忆、想法或悲伤或愤怒等情绪。外部触发因素是与酒精相关的环境线索，例如某些地点、时间或社交场合。这就是为什么当你看到别人喝酒或路过熟悉的酒吧时，你可能会产生渴望。

尽管许多人使用酒精来放松和控制压力，但两者之间的关系很复杂。研究表明，虽然酒精可以带来短期的放松，但它会带来长期的压力。它还会改变你的身体处理压力的方式，让你在不喝酒的情况下更难应对。

作为一种抑制剂，酒精可以让你平静下来，帮助你在当下感到更加放松。然而，它还会激活下丘脑-垂体-肾上腺皮质 (HPA) 轴——身体压力反应系统的关键部分。

HPA 轴有助于调节新陈代谢、免疫系统和自主神经系统，以维持体内平衡。酒精会破坏这种平衡，使人更难恢复稳定状态。

酒精会增加大脑中的皮质醇（一种压力荷尔蒙）。这会改变大脑的化学反应，并重置你的身体认为的“正常”状态。它还会改变荷尔蒙平衡并改变您的身体对压力的感知和反应方式。

研究表明，与适度饮酒者或不饮酒者相比，大量饮酒者在压力下往往会经历更高的焦虑。因此，虽然酒精可以暂时缓解压力，但随着时间的推移，它往往会导致压力增加。

由于酒精最终会增加压力，因此最好避免将其用作应对工具。但是当渴望袭来时你能做什么呢？如何以更健康的方式管理压力并减少饮酒的冲动？

重要的是不要用吸烟或赌博等其他成瘾行为来代替酒精。相反，应专注于支持您整体健康和福祉的活动。

当对酒精的渴望出现时，承认它并提醒自己它通常会在几分钟内消失。当您感到压力时，可以尝试以下一些健康的替代方案：

行动起来吧。体育活动是控制压力和渴望的最有效方法之一。即使是短距离的步行也能释放内啡肽，这有助于改善情绪并缓解紧张情绪。花时间在户外接触大自然也可以促进平静并减轻压力。选择您喜欢的活动，无论是跑步、瑜伽、太极拳还是团体健身课程。定期锻炼还有助于保护您的身体免受压力的身体影响。
练习正念。正念是一种经过验证的减轻压力和焦虑的工具。它可以降低杏仁核的活动，杏仁核是大脑中引发压力反应的部分。正念可以帮助你保持当下状态，并创造空间来深思熟虑地做出反应，而不是冲动地做出反应。您可以通过不带判断地注意自己的情绪并记住它们会过去来进行练习。练习感恩——比如列出你感激的事情——也可以帮助训练你的大脑专注于积极的一面。
使用放松技巧。想象引导、冥想和渐进式肌肉放松等技巧可以减轻压力并抑制对酒精的渴望。这些方法可以激活副交感神经系统，帮助您的身心放松。

在 Quitemate，我们帮助人们减少酒精摄入量，同时养成更健康的习惯，改善身心健康。如果您多年来一直依靠酒精来缓解压力，那么您并不孤单。 Quitemate 已帮助数百万人养成了更健康的生活方式。