Почему мы обращаемся к алкоголю, когда нам грустно, и как разорвать этот порочный круг

В кино и на телевидении часто показаны персонажи, топящие свои печали алкоголем. Например, в «Удивительной миссис Мейзел» Мидж впадает в запой после того, как от нее уходит муж, и, по иронии судьбы, это приводит ее в комедийный клуб и к новой карьере. Но это фантастика. В реальной жизни алкоголь редко облегчает печальную ситуацию. Так почему же мы жаждем этого, когда чувствуем себя плохо? Давайте исследуем связь между грустью и желанием выпить.

Эмоциональный мозг

Грусть может показаться простой, но это сложная эмоция. Понимание того, как это работает, может помочь нам понять, почему мы иногда прибегаем к нездоровым методам преодоления трудностей. Вот что происходит в вашем мозгу, когда вам грустно:

• Лимбическая система активизируется: миндалина (которая обрабатывает эмоции) и гиппокамп (который связывает эмоции с воспоминаниями) становятся очень активными.
• Уровень нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия» снижается: уровень серотонина, часто называемого «химическим веществом счастья», снижается, что может привести к чувству депрессии или тревоги.
• Префронтальная кора нарушается: эта часть мозга помогает регулировать эмоции, но грусть может мешать ее связи с миндалевидным телом, продлевая плохое настроение.
• Уровень кортизола повышается. Хроническая грусть может привести к повышению уровня гормонов стресса, что влияет на сон, пищеварение и общее состояние здоровья.
• Зеркальные нейроны реагируют на печаль других: вид, что кто-то расстроен, может активировать области мозга, связанные с сочувствием, что может объяснить, почему мы часто ищем утешения у других, когда нам плохо.

Алкоголь и печаль

Когда наступает печаль, ваш мозг ищет быстрого облегчения, и алкоголь может показаться легким решением. Но облегчение носит временный характер. Вот что происходит на самом деле:

• Временное повышение настроения: алкоголь вызывает выброс серотонина и эндорфинов, создавая кратковременное чувство благополучия.
• Эффект ГАМК: употребление алкоголя увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, который замедляет мозговую активность, заставляя вас чувствовать себя расслабленным или сонливым. В то же время он снижает уровень глутамата, который обычно повышает мозговую активность. Этот «успокаивающий» эффект может оказаться привлекательным, когда ваши мысли кажутся подавляющими.
• Подавление негативных эмоций. Алкоголь подавляет префронтальную кору головного мозга, лишая вас способности оценивать ситуации и учитывать последствия. Это немедленное облегчение может затмить тот факт, что оно не продлится долго.
• Привлечение дофамина: алкоголь также высвобождает дофамин, химическое вещество удовольствия. Со временем ваш мозг начинает ассоциировать выпивку с наградой, усиливая тягу к ней в эмоциональные моменты.

Порочный круг печали и алкоголя

Алкоголь не исправляет то, что вас расстраивает — он часто только ухудшает ситуацию. Вот как:

• Дисбаланс нейротрансмиттеров. После первоначального подъема уровень серотонина и других веществ, повышающих настроение, падает, иногда оставляя вас чувствовать себя хуже, чем раньше. Длительное употребление может разрушить эти химические вещества, что приведет к хронической печали или депрессии.
• Зависимость: использование алкоголя для облегчения состояния может создать цикл, в котором вы автоматически обращаетесь к нему всякий раз, когда чувствуете себя плохо.
• Влияние на физическое здоровье: алкоголь со временем наносит вред печени, сердцу и другим органам.
• Плохое качество сна. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он нарушает быстрый сон, в результате чего вы устаете и теряете способность справляться с эмоциями на следующий день.

Алкоголь и депрессия

Для людей с клинической депрессией алкоголь может быть особенно вреден. Он ухудшает существующий дисбаланс нейромедиаторов, мешает действию антидепрессантов и может снизить эффективность терапии, затуманивая ваше мышление. Длительное употребление алкоголя может также повредить отношениям и создать жизненные проблемы, которые усугубляют чувство безнадежности.

Разрыв порочного круга

Вы можете разорвать связь между грустью и тягой к алкоголю. Вот несколько практических идей:

• Распознайте закономерность: ведите дневник, когда вы чувствуете желание выпить. Обратите внимание на то, что происходит в вашей жизни в эти моменты: осознанность — это первый шаг к переменам.
• Создайте систему поддержки: общайтесь с друзьями, семьей или группой поддержки. Вам не обязательно сталкиваться с сильными эмоциями в одиночку.
• Создайте карту настроения: используйте цвета или символы, чтобы визуально отслеживать свои эмоции и пристрастия. Это может помочь вам выявить тенденции и триггеры.
• Придумайте «жаждущий персонаж». Дайте своему страстному желанию глупое имя или образ. Когда оно появляется, легче сказать «нет» чему-то, что кажется абсурдным.
• Создайте плейлист для радости. Наполните плейлист песнями, которые поднимают вам настроение. Нажмите кнопку воспроизведения, когда вас охватывает грусть, и пусть музыка сделает всю тяжелую работу.
• Устройте вечер без алкоголя: пригласите друзей поиграть, приготовить еду или посмотреть фильм — напитки не требуются. Включение трезвого веселья в ваш распорядок дня укрепляет позитивные связи.
• Узнайте что-то новое: используйте время, которое вы потратили бы на выпивку, чтобы овладеть каким-либо навыком, например готовкой, рисованием или садоводством. Поделитесь своим прогрессом, чтобы оставаться мотивированным.

В следующий раз, когда печаль принесет с собой тягу к алкоголю, помните: у вас есть знания и силы, чтобы выбрать другой путь. Каждый шаг в сторону от бутылочки — это шаг к более счастливому и здоровому вам состоянию. У вас есть это!