5 wzmacniających działań poprawiających zdrowie psychiczne i ograniczających picie

Pomyśl o ogrodniku przycinającym drzewo, aby pomóc mu urosnąć w siłę. Obcinanie martwych gałęzi pozwala drzewu rozkwitać. Podobnie ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc w dobrym samopoczuciu psychicznym.

Choć może to być trudne, ograniczenie picia jest istotnym krokiem w kierunku zdrowszego ciała i umysłu oraz bardziej satysfakcjonującego życia. Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić swoje zdrowie psychiczne, jesteś we właściwym miejscu. Oto pięć wzmacniających działań, które pomogą Ci w tej podróży.

1. Twórz uważne chwile

Uważność to coś więcej niż modne hasło — to skuteczny sposób na przeprogramowanie układu nagrody w mózgu, który często aktywuje alkohol. Ćwiczenia uważności, takie jak głębokie oddychanie i medytacja, mogą pomóc ograniczyć głód i zmniejszyć stres.

Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz oddech staje się płytki i szybki, sygnalizując mózgowi, że coś jest nie tak. Spowalniając i pogłębiając oddech, aktywujesz reakcję relaksacyjną organizmu, uspokajając układ nerwowy i łagodząc niepokój.

Aby ćwiczyć uważne oddychanie:

• Znajdź ciche miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść.
• Zamknij oczy i skup się na oddechu – nie ma na to złego sposobu.
• Wdychaj głęboko przez nos, czując, jak brzuch się unosi, i powoli wydychaj ustami.
• Zwróć uwagę na pojawiające się doznania i myśli i delikatnie pozwól im minąć.

Regularna praktyka może pomóc Ci poczuć się bardziej skoncentrowanym i uziemionym, nawet w trudnych chwilach.

2. Pielęgnuj wdzięczność za pozytywne zdrowie psychiczne

Wdzięczność jest potężnym narzędziem poprawiającym zdrowie psychiczne i sprzyjającym pozytywnemu nastawieniu. Badania pokazują, że regularne wyrażanie wdzięczności może zwiększyć szczęście, zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie.

Każdego dnia poświęć chwilę na zastanowienie się nad trzema rzeczami, za które jesteś wdzięczny – niezależnie od tego, czy jest to filiżanka ciepłej kawy, czy miły gest od przyjaciela. Koncentrowanie się na pozytywach odwraca twoją uwagę od stresu i ćwiczy mózg w dostrzeganiu dobra w życiu.

Rozważ prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym będziesz mógł śledzić swoje codzienne refleksje i świętować swoje sukcesy, duże i małe.

3. Połącz się z naturą

Natura ma niezwykłą zdolność wyciszania umysłu i redukowania stresu. Badania pokazują, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć niepokój i poprawić nastrój.

Załóż buty i wyjdź na zewnątrz. Wybierz się na spokojny spacer, pooddychaj świeżym powietrzem i pozwól, aby piękno natury rozwiało Twoje zmartwienia, chłonąc witaminę D. Niezależnie od tego, czy wędrujesz po górach, siedzisz nad oceanem, czy piknikujesz w parku, kontakt z naturą jest potężnym dodatkiem do Twojego zestawu narzędzi w zakresie zdrowia psychicznego.

Prawdopodobnie wykonasz też trochę ćwiczeń, które uwalniają endorfiny – naturalne substancje poprawiające nastrój, które korzystnie wpływają zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

4. Połącz się ponownie ze znajomym

Jesteśmy istotami społecznymi i znaczące powiązania są niezbędne dla zdrowia psychicznego. Poczucie izolacji lub samotności może zwiększyć stres i zaszkodzić ogólnemu samopoczuciu.

Choć alkohol może wydawać się środkiem smarującym, prawdziwe wsparcie pochodzi od ludzi, a nie od napojów. Ponowne nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi, rodziną lub dołączenie do nowych grup społecznych – takich jak wolontariat lub klub książki – może zapewnić wsparcie emocjonalne, którego potrzebujesz podczas tej zmiany.

Postaraj się nawiązać kontakt telefoniczny, dołącz do społeczności ludzi o podobnych poglądach lub zgłoś się jako wolontariusz. Pielęgnowanie relacji i budowanie sieci wsparcia zmniejsza stres i tworzy poczucie przynależności i celu.

Spróbuj ciekawych zajęć bez alkoholu, takich jak rozmowy wideo, eksperymentowanie z koktajlami, spacery po parku lub wspólne rozpoczęcie nowego hobby.

5. Ustaw priorytetowo sen dla dobrego zdrowia psychicznego

Wysokiej jakości sen jest podstawą zdrowia psychicznego, pomaga utrwalić pamięć, regulować nastrój i doładowywać mózg.

Niektórzy ludzie piją, myśląc, że pomaga im to zasnąć, ale badania pokazują, że alkohol w rzeczywistości zakłóca jakość snu. Zmień swoją rutynę snu, wprowadzając te zmiany:

• Unikaj ekranów na godzinę przed snem.
• Alkohol zastąp mocktailem lub herbatą ziołową.
• Unikaj kofeiny na 3 do 7 godzin przed snem.
• Ustal stałą porę snu — działa to na dzieci i może zadziałać także na Ciebie.
• Stwórz środowisko przyjazne do snu: użyj zasłon zaciemniających, wygodnej pościeli i, jeśli to konieczne, urządzenia emitującego biały szum. Idealna temperatura snu wynosi od 15,6°C do 19,4°C (60°F do 67°F).
• Trzymaj pracę i laptopy poza sypialnią. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę, czasopismo lub rozwiązać krzyżówkę.