Как справляться с социальными ситуациями, сокращая употребление алкоголя

Алкоголь часто играет центральную роль, когда мы общаемся с друзьями. Но что происходит, когда мы решаем сократить употребление алкоголя или полностью отказаться от него? Это может быть непросто, особенно в социальных сетях, где присутствует алкоголь. Вот некоторые ободрения, научные открытия и практические стратегии, которые помогут вам не сбиться с пути, даже когда все остальные пьют.

Понимание давления со стороны сверстников

Во-первых, важно признать, что давление со стороны сверстников вполне реально, а не просто то, с чем сталкиваются подростки. Исследование общественного здравоохранения BMC 2020 года показало, что давление со стороны сверстников сохраняется и во взрослом возрасте, тонко влияя на наш выбор и поведение в отношении алкоголя. Аналогичным образом, опрос пьющих в Великобритании в 2019 году показал, что более 30% участников выпили больше, чем предполагалось, из-за давления, и более половины хотели бы, чтобы давление, связанное с алкоголем, было меньше.

Почему давление со стороны сверстников вокруг алкоголя сохраняется? Вот основные причины:

• Наша социальная природа. Люди по своей сути являются социальными существами, предназначенными для того, чтобы вписываться в наши группы. Исследования показывают, что на привычки употребления алкоголя взрослыми сильно влияют представления о том, что является «нормальным» в наших социальных кругах – явление, называемое «социальным моделированием». Когда все участвуют в «Текиловом вторнике», наш мозг часто по умолчанию присоединяется.
• Похожие круги общения. Мы склонны общаться с людьми, ведущими схожий образ жизни. Если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя после сильного употребления алкоголя, скорее всего, у вас есть друзья, которые до сих пор сохраняют эту привычку пить.
• Нежелательный зеркальный эффект: некоторые люди заставляют других пить, чтобы оправдать свою собственную привычку пить. Это происходит из-за когнитивного диссонанса — психического дискомфорта, когда чьи-то действия противоречат его убеждениям. Ваши изменившиеся привычки питья вызывают у них дискомфорт, и они хотят вернуться к прежней «нормальности».
• Культурные нормы: Во многих обществах алкоголь глубоко связан с культурными ритуалами и праздниками. Исследование Drug and Alcohol Review, проведенное в 2015 году, показало, что культурные ожидания в отношении употребления алкоголя в Финляндии в значительной степени способствуют давлению со стороны сверстников в отношении алкоголя.

Стратегии успеха

Так как же защитить себя от этого невидимого давления, одновременно сокращая потребление алкоголя? Полностью избегать общественных собраний неинтересно и непрактично. Если вы задаетесь вопросом, как сократить или прекратить употребление алкоголя, помните, что вы можете сохранить дружеские отношения, изменив при этом свое отношение к алкоголю. Вот проверенные стратегии:

• Подготовьте свои ответы: исследование, проведенное в журнале прикладной социальной психологии в 2014 году, показало, что участники, получившие информацию о социальных нормах, с большей вероятностью стали меньше пить. Подготовьте ответы типа «Я поеду сегодня вечером» или «Я немного сокращаю расходы». Друзья обычно соблюдают четкие границы.
• Используйте безалкогольные напитки. Безалкогольные напитки сейчас более популярны, чем когда-либо. Опрос NCS 2023 года показал, что каждый четвертый американец знает о движении трезвого любопытства, а более трети стараются меньше пить. Сегодняшние варианты включают кустарное безалкогольное крафтовое пиво, изысканные безалкогольные вина и заменители спирта. Если вы держите напиток, который выглядит алкогольным, вы снижаете количество предложений выпить еще.
• Используйте систему друзей: найдите друга, который также избегает или сокращает употребление алкоголя. Наличие поддержки делает общение без алкоголя гораздо менее сложным и значительно способствует успешному изменению поведения.
• Практикуйте осознанность: исследование, опубликованное в Международном журнале нейропсихофармакологии, показало, что даже 11-минутные упражнения на осознанность снижают потребление алкоголя. Осознанность помогает вам осознать привычки и влияние употребления алкоголя, позволяя делать выбор, соответствующий вашим целям. Быстрое дыхательное упражнение перед общественным мероприятием поможет вам заземлиться и обеспечить необходимую концентрацию.
• Совместите общение с физическими упражнениями. Вместо встреч в баре попробуйте такие занятия, как пешие прогулки, езда на велосипеде или занятия йогой. Они, естественно, избегают употребления алкоголя, принося пользу физическому и психическому здоровью.
• Оставайтесь любопытными: подходите к делу с исследовательской точки зрения. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что что-то упустили, рассматривайте это как открытие себя на пути к более полноценной жизни. Как сказала писательница Сьюзи Кессем: «Оставайтесь верными себе. Оригинал стоит больше, чем копия».

Ваше путешествие, ваш темп

Помните, что сокращение потребления алкоголя не означает мгновенного перехода от 100 до 0. Речь идет о принятии осознанных решений, которые соответствуют вашему образу жизни и здоровью. Исследования показывают, что постепенное сокращение потребления алкоголя является более устойчивым в долгосрочной перспективе, чем резкие изменения.

Вступая в это путешествие, вы можете столкнуться с неудачами. Важно продолжать попытки и узнавать себя и свои модели поведения. Отказ от алкоголя не означает отказ от развлечений! Вы просто выбираете другой способ развлечься — более здоровый и устойчивый.