जब मैं कम खा रहा हूं और वर्कआउट कर रहा हूं तो मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?

आप हाल ही में तनावग्रस्त रहे हैं। काम की समय सीमा बढ़ती जा रही है, डिशवॉशर टूट गया है, और आपने उस बाढ़ के बाद अभी भी गैरेज की सफाई नहीं की है। शाम को, आप लव आइलैंड (एक दोषी आनंद - हर किसी को इसकी आवश्यकता होती है) देखकर और एक गिलास कैबरनेट (जो रात की आदत बन गई है) डालकर तनाव मुक्त हो जाते हैं। अपने फ़ोन पर स्क्रॉल करते समय, आप देखते हैं कि आपका पसंदीदा फिटनेस रिटेलर बिक्री कर रहा है - हाँ! आप अपने सामान्य आकार में वर्कआउट पैंट की एक जोड़ी का ऑर्डर देते हैं, लेकिन जब वे आते हैं, तो आप सदमे में पड़ जाते हैं: आप उन्हें पहन नहीं सकते! क्या उन्होंने आकार बदल दिया है, या आपका वज़न कुछ पाउंड बढ़ गया है?

आप पैमाने पर कदम रखें और इसकी पुष्टि करें - आपका वजन बढ़ गया है। आप आश्चर्य करते हैं, "जब मैं कम खा रहा हूँ और व्यायाम कर रहा हूँ तो मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?" यह संभव है कि तनाव और शराब मिलकर आपके फिटनेस लक्ष्यों को नुकसान पहुंचा रहे हों। आइए तनाव, शराब और वजन बढ़ने के बीच संबंध का पता लगाएं और जानें कि इस पेचीदा जोड़ी को कैसे मात दी जाए।

तनाव क्या है?

तनाव एक उपद्रव जैसा लग सकता है, लेकिन इसका एक विकासवादी उद्देश्य है। जब कृपाण-दांतेदार बाघ घूमते थे और पड़ोसी आपको भाले से आपकी गुफा से बाहर खदेड़ सकते थे, तो तुरंत प्रतिक्रिया देने के लिए तैयार रहना महत्वपूर्ण था। तनाव प्रतिक्रिया आपके शरीर की अंतर्निहित अलार्म प्रणाली है, जो आपको खतरे के पहले संकेत पर "लड़ो-या-उड़ान" मोड में डाल देती है:

• अमिगडाला अलार्म बजाता है। तनाव प्रतिक्रिया मस्तिष्क में शुरू होती है, एमिग्डाला के साथ - जो भावनात्मक प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार है - हार्मोनल प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू करता है। प्रमुख हार्मोनों में एपिनेफ्रीन (एड्रेनालाईन) और कोर्टिसोल, मुख्य "तनाव हार्मोन" शामिल हैं।
• आपका शरीर खतरे से निपटने के लिए संसाधनों का पुनर्निर्देशन करता है। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र "गैस पेडल" की तरह काम करने के साथ, आपका शरीर लड़ने या भागने के लिए तैयार होता है। आपकी हृदय गति और सांस लेने की गति मांसपेशियों और अंगों को शक्ति प्रदान करती है; मस्तिष्क तक अधिकतम ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए फेफड़े के वायुमार्ग खुले रहते हैं; और त्वरित ऊर्जा के लिए पोषक तत्व रक्तप्रवाह में भर जाते हैं।
• अन्य कार्य रुके हुए हैं। खतरा टलने तक पाचन जैसी प्रक्रियाएँ अस्थायी रूप से रुकी रहती हैं।

हालाँकि यह प्रतिक्रिया वास्तविक खतरे में उपयोगी है, लेकिन जब ऑल-सिस्टम-गो दृष्टिकोण की आवश्यकता नहीं होती है तो यह उलटा असर करती है। सभी तनाव एक जैसे नहीं होते, और कुछ प्रकार हमें दूसरों की तुलना में अधिक नुकसान पहुंचाते हैं, खासकर समय के साथ।

सभी तनाव एक जैसे नहीं होते

यहां बताया गया है कि हमारे जीवन में विभिन्न प्रकार के तनाव कैसे प्रकट होते हैं:

• तीव्र तनाव अल्पकालिक होता है। तनाव प्रतिक्रिया इसी के लिए डिज़ाइन की गई थी - तत्काल खतरे का सामना करना। यह आपको आग से बचने, सेंधमारी के दौरान सतर्क रहने, या यदि आपको पीछा किए जाने का अहसास हो तो दुकान में छिपने में मदद करता है।
• दीर्घकालिक तनाव बना रहता है। असहमति, समय सीमा या पैसे की परेशानी जैसे आधुनिक तनावों को पूर्ण लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया की आवश्यकता नहीं है। लेकिन हम शारीरिक रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए बाध्य हैं, जिससे हृदय रोग, मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं और प्रतिरक्षा संबंधी कमियां जैसी स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं।
• एपिसोडिक तीव्र तनाव अधिक हानिकारक होता है। क्रोनिक तनाव की तरह, लेकिन अधिक तीव्र, यह समय-समय पर उभरता है और स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाता है।
• दर्दनाक तनाव अतीत से बना रहता है। एक दर्दनाक घटना से संबंधित, जिसके लिए उस समय लड़ाई-या-उड़ान की आवश्यकता हो सकती है, यह खतरा टल जाने के बाद भी PTSD के लक्षणों को जन्म दे सकता है।
• पर्यावरणीय तनाव परिवेश से आता है। शोर, भीड़भाड़ या असुरक्षित रहने की जगह जैसी प्रतिकूल परिस्थितियाँ शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को प्रभावित करती हैं।

कोई भी तनाव भारी पड़ सकता है, जो अक्सर खान-पान की आदतों और वजन में बदलाव पर दिखाई देता है। वास्तव में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के एक अध्ययन में पाया गया कि 70% प्रतिभागियों ने कहा कि तनाव ने उनके आहार को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित किया है। जबकि तनाव कभी-कभी वजन घटाने का कारण बन सकता है (यदि आप चिंतित होने पर कम खाते हैं), तो यह अक्सर वजन बढ़ाने का कारण बनता है - विशेष रूप से मिश्रण में शराब के साथ।

तनाव और वजन बढ़ना

शराब के बिना भी, तनाव कई तरीकों से वजन बढ़ा सकता है:

• इससे "आरामदायक भोजन" की लालसा होती है। अल्पकालिक तनाव डोपामाइन (इनाम रसायन) जारी करता है, लेकिन दीर्घकालिक तनाव इसे ख़त्म कर देता है, जिससे आप सुस्त हो जाते हैं। उच्च चीनी, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ डोपामाइन को बढ़ावा देते हैं, जिससे उनका विरोध करना कठिन हो जाता है।
• यह भूख के हार्मोन को बदल देता है। तनाव घ्रेलिन ("भूख हार्मोन") को बढ़ाता है और लेप्टिन (जो परिपूर्णता का संकेत देता है) को बाधित कर सकता है, जिससे अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।
• यह पाचन क्रिया को बाधित करता है। एपिनेफ्रीन जैसे तनाव हार्मोन दस्त या कब्ज जैसी पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं, पोषक तत्वों के अवशोषण को ख़राब कर सकते हैं, और आपको थका हुआ बना सकते हैं और अधिक खाने की संभावना बढ़ सकती है।
• इससे नींद में खलल पड़ता है. नींद की कमी घ्रेलिन के स्तर को बढ़ाती है और इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ खिलवाड़ करती है, जिससे वसा भंडारण को बढ़ावा मिलता है।
• यह व्यायाम के लिए ऊर्जा खर्च करता है। तनाव आपको थका हुआ महसूस कराता है, जिससे काम करने की संभावना कम हो जाती है।

शराब और वजन बढ़ना

अकेले शराब से भी वजन बढ़ सकता है:

• ख़ाली कैलोरी बढ़ती है। शराब में प्रति ग्राम सात कैलोरी होती है (वसा के बाद दूसरे स्थान पर), जिसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। कुछ पेय पिज़्ज़ा के एक बड़े टुकड़े या नाचोस के कटोरे की कैलोरी के बराबर हो सकते हैं।
• यह अवरोधों को कम करता है। इसके प्रभाव में, आप खराब भोजन का चुनाव करने की अधिक संभावना रखते हैं।
• यह ग्रेलिन को बढ़ावा देता है। शराब से भूख बढ़ती है, जिससे अक्सर देर रात तक भूख लगने की इच्छा होती है।
• यह चीनी की लालसा का कारण बनता है। शराब और चीनी दोनों ही डोपामाइन को ट्रिगर करते हैं, जिससे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ती है।
• यह मेटाबोलिज्म के साथ खिलवाड़ करता है। आपका शरीर अल्कोहल को विष के रूप में संसाधित करने, अन्य पोषक तत्वों के चयापचय को धीमा करने और वसा भंडारण को बढ़ाने को प्राथमिकता देता है।
• इससे नींद में खलल पड़ता है. शराब आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह नींद के चक्र को खंडित कर देती है, आरईएम नींद को कम कर देती है और अगले दिन उच्च घ्रेलिन स्तर के कारण आप सुस्त हो जाते हैं।

जब तनाव और शराब एक साथ हो जाएं

तनाव और शराब मिलकर एक दुष्चक्र बनाते हैं जिससे वजन बढ़ता है:

• शराब तनाव बढ़ाती है. तनाव दूर करने के बजाय, शराब कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है और आपके शरीर पर दबाव डालती है।
• भूख तेज हो जाती है. हार्मोन पर संयुक्त प्रभाव आपको भूखा महसूस कराता है।
• नींद अधिक कष्ट देती है। तनाव और शराब दोनों ही आपकी आरामदेह नींद छीन लेते हैं।
• चीनी की लालसा बढ़ जाती है। यह जोड़ी कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों के लिए मजबूत लालसा पैदा करती है।

नतीजा? एक नकारात्मक प्रतिक्रिया चक्र: तनाव शराब पीने की ओर ले जाता है, जिससे नींद, चिंता और भूख खराब हो जाती है, जिससे वजन बढ़ता है और अधिक तनाव होता है।

तनाव-ख़त्म करने वाली रणनीतियाँ

आप चक्र को कैसे तोड़ सकते हैं और फिर से उन पैंट में फिट हो सकते हैं? इन विज्ञान-समर्थित रणनीतियों को आज़माएँ:

• अपना विश्राम "स्विच" ढूंढें। गहरी साँस लेने, योग, ताई ची, या दृश्य के साथ अपने शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करें। शोध से पता चलता है कि ये तकनीकें रक्तचाप और तनाव को कम कर सकती हैं।
• एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करें. व्यायाम कोर्टिसोल को कम करते हुए एंडोर्फिन और डोपामाइन जारी करता है, जिससे तनाव और लालसा कम होती है।
• अपने सेवन पर नज़र रखें. पैटर्न और ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए भोजन और अल्कोहल का एक गैर-निर्णयात्मक लॉग रखें।
• अपने आहार में सुधार करें. साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा (जैसे सैल्मन और एवोकाडो) और भरपूर मात्रा में फलों और सब्जियों पर ध्यान दें। सूजन को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट, डोपामाइन और सेरोटोनिन का समर्थन करने के लिए ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ और आंत के स्वास्थ्य के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• पर्याप्त नींद। नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करें, सोने से पहले कैफीन और स्क्रीन से बचें, और भूख हार्मोन को नियंत्रित करने और तनाव को कम करने के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें।

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