あなたは「全か無か」という考えに陥っていませんか?

極端な思考に囚われていることに気づいたことはありますか?たとえば、新しい隣人に会って、彼らを素晴らしいと思うかもしれませんが、少し大音量で音楽を流した瞬間に敵のレッテルを貼るだけになるかもしれません。これに見覚えがあると思われる場合は、最も一般的な認知の歪みの 1 つである白黒思考を経験しているかもしれません。

思考が色を失うとき

「二分法」または「全か無か」思考とも呼ばれる白黒思考は、認知の歪みの分野から来ています。それは古い白黒映画を見ているようなものです。脳は現実の鮮やかな色や微妙な色合いをすべて見逃してしまいます。この考え方では、人々はきちんとした変人かずぼら、英雄か悪役、守銭奴か浪費家のいずれかになります。私たちは人生の微妙な違い、繊細さ、複雑さを見逃してしまい、世界に対する見方が不正確になってしまいます。

単色の脳

この種の考え方は単なる精神的な癖ではなく、実際の神経学的根拠があります。私たちの脳は意思決定を効率化するようにできています。彼らは、エネルギーを節約することで安全を確保するなどの重要なタスクに集中できるため、ゆっくりとした微妙な答えよりも、迅速でシンプルな答えを好みます。

脳は効率を好むため、複雑な問題を単純化しすぎて二者択一になってしまうことがあります。それは怠けているのではなく、生活を楽にしようとしているのです。しかし、人生は白か黒かではありません。カラフルな可能性とグレーの色合いに満ちています。

何が問題ですか?

全か無かの思考は必ずしも悪いことではありません。緊急時には、迅速な決定を下すのに役立ちます。問題は、それがデフォルトのモードになり、世界観が過度に単純化され、個人の成長と幸福が制限されるときに始まります。

この認知的ショートカットにより、いくつかの問題が発生する可能性があります。

• 複雑さが過度に単純化されます。人生は穴埋め問題ではなく、紆余曲折を伴うクロスワード パズルのようなものです。白か黒かという考え方は、人間の豊かな経験を「良いか悪いか」、「成功か失敗か」、または「正しいか間違っているか」に還元し、私たちが周囲の世界を完全に理解し、感謝することを妨げます。
• それは二極化を促進します。この考え方は、「私たち対彼ら」の考え方を刺激します。人間関係、仕事、政治のいずれにおいても、物事を極端に捉えると溝が広がり、対立が生じ、建設的な対話が妨げられ、共通点を見つけることが難しくなります。
• それは完璧主義を助長します。全か無かモードに陥っていると、完璧でないものはすべて失敗のように感じられます。これにより、強いプレッシャー、ストレス、燃え尽き症候群が生じ、自分自身や他人に対して過度に批判的になる可能性があります。
• それは不健康な行動を促進します。白か黒かで考えると、私たちは自滅的なサイクルに陥り、前向きな変化が手の届かないものに感じられてしまうことがあります。
• それは感情的な幸福を害します。 「全か無か」という考え方は、不安や憂鬱を煽る可能性があります。自分は幸せか悲しいのどちらかであり、その中間はないと信じている場合、自分の幸福度を知るための微妙な感情を見逃してしまう可能性があります。

飲酒のジレンマ

アルコールを減らそうとするとき、「全か無か」という考え方は特に難しい場合があります。お酒を飲みすぎて、「もうダメになってしまった。このまま飲み続けてもいいだろう」と思ったことはありませんか?それは、白か黒かの思考が実際に行われているということです。

この考え方は、何かを完璧に実行できない場合は、まったく努力すべきではないことを教えてくれます。意味のある変化とは、完璧ではなく進歩を意味するという事実を無視しています。たとえそれが完璧ではなかったとしても、飲酒を減らすためのあらゆる努力は重要です。

カラフルな考え方を構築する

白か黒かの考え方を乗り越える準備はできていますか?人生のあらゆる領域を受け入れる方法は次のとおりです。

• 観察して認めてください。極端な思考に陥っていることに注意してください。それを認めますが、それに引き継がれないようにしてください。
• 立ち止まって呼吸してください。即座に決定を下す前に、少し時間をとってください。脳にすべての選択肢を検討する時間を与えてください。
• 極端なことに疑問を持ちましょう。物事が本当に見た目ほど白黒はっきりしているかどうか自問してください。もしかしたら、この状況を完全に解決できるかもしれません。
• スペクトルを探してください。日常生活の中でグレーゾーンを積極的に探しましょう。それは「失敗」なのか、それとも単なる手違いなのか？ 「全面的な災害」なのか、それとも一時的な挫折なのか？
• 節度を守ってください。反対のもののバランスをとることを学びましょう。たとえば、家が片付いている日もあれば、居心地の良い散らかっている日もあるからといって、だらしない人になるわけではありません。
• 話し合ってください。あなたの考えを他の人と共有してください。さまざまな視点から見ると、見逃していた多彩な詳細が明らかになることがあります。
• 自分自身に辛抱強くいてください。思考パターンを変えるには時間がかかります。ローマのように、バランスの取れた考え方は一日にして成りません。

アルコールを控えるためのヒント

アルコールを減らす場合は、次のアイデアを試してください。

• 小さな歩数も大切です。削減するということは、一晩で 100 から 0 になるということではありません。たとえ小さな削減​​であっても重要であり、多くの場合、永続的な変化につながります。
• 失言はご容赦ください。予定よりもお酒を飲んでも、自分を責めないでください。自分が人間であることを受け入れ、そこから学び、前進し続けてください。
• 報酬の進捗状況。小さな勝利を祝いましょう。いつも飲むお酒を飲まなかったですか？それは勝利です！こうした成功は、アルコールとの関係を再構築するのに役立ちます。
• サポートを求めてください。友人、家族、専門家グループに連絡してください。助けを求めても大丈夫です。

白黒フィルターをオフにして、ニュアンスのある考え方をフルカラーで見ると、アルコールや生活全般を控えることがより簡単になり、より楽しくなる可能性があることを忘れないでください。より明るく、よりバランスの取れた見通しを目指しましょう。